Kettlebell – stegar för fler repetitioner

kettlebell_svett En halvtimmas löprunda och ett 15-minuters pass med kettlebell räcker mer än väl för piska svetten ur kroppen. Jag har inte provat att kombinera löpning med kettlebell förut, men fördelarna var uppenbara. Uppvärmningen är i stort sett avklarad. Behövdes bara ett par minuters svingande med en åttakilos hantel för att gå på en tjugokilos kettlebell. Pulsen är i gång, och kettlebellpasset blir som en avslutande hård intervallträning.

Jag gick på en kettlebellkurs från en av killarna från RKC, Russian Kettlebell Challenge och kör så smått efter det programmet. Liksom grundaren av RKC, den rygghårige ryssen Pavel Tsatsouline, förordade kurskillen att man skulle köra med stegar, alltså en stegvis ökning av repetitionerna. Börja med ett tiotal svingar för att få upp känslan. Fatta kettlebellen med höger hand och gör en clean & press på höger arm. Byt arm och upprepa. Byt till höger igen och gör denna gång två clean & press. Byt arm och upprepa.

Låt säga att du gör en stege upp till tre repetitioner. Det gör sammanlagt sex (1+2+3 = 6) repetitioner på varje arm. Gå sedan över till snatch (svenska: ryck) och upprepa stegen.
Det låter inte så mycket, men sammantaget blir det 24 reps för de båda övningarna. Lägg till de första tio svingarna och du är upp i 34 repetitioner. Vila någon minut (lägg ev. in några turkish getups efter varje set) och kör igen. Är det för lätt – lägg in ett steg till.

Fördelen med stegarna och de ständiga armbytena är att man inte samlar på sig mjölksyra lika snabbt. Du kan alltså göra fler repetitioner. En filosofi som går tvärtemot den gällande inom bodybuilding, där muskeln ska mattas ut så effektivt som möjligt. Den söndertjatade ”pumpen”
är en näst intill helig institution bland kroppsbyggare. Därför är byggares uthållighet ofta
lika underutvecklad som biceps är överutvecklad.

Syftet med den här typen av kettlebellcirkel är att öka både styrka och arbetskapacitet, att orka lyfta under lång tid. Det är snarare pulsen än mjölksyran som hindrar dig från att fortsätta.
Om pulsen på löprundan snittar på 80-85 procent kommer den upp i 90-95 procent under ett hårt KB-pass. Svettigt.

Comments

No comments yet.

Sorry, the comment form is closed at this time.