Bulgarisk magträning med akrobater

akrobat


En stenhård arbetsvecka med diaboliska övertider och lite sömn tog nästan kål på mig och min träning. Kände mig som ett barn i en vuxens kläder när jag greppade 24-kilosklotet häromdagen. Men nu har jag kommit över tröskeln och det är dags att krama ut precis allt som finns kvar av året. Sex veckor.
Mmmm, sex veckor av måttligt arbete och kopiösa mängder träning.

Hursomhelst, dagens skörd:
50 Pullups
50 Dips
10 handstående armhävningar
Headstand med benlyft
Benlyft (den bulgariska varianten)
Stretching
Bouldering på klätterfabriken
Stretching

Den bulgariska varianten är kanske något kryptisk, men den har sin historia. Det var Åke (klättrare i götet) som berättade om en kille som hade kommit i kontakt med två bulgariska abrobater, oklart varför. I alla fall såg han hur de tränade mage på ett enkelt och helt genialiskt sätt. Stapelföda var vanliga benlyft från sittande ställning. Men istället för att sätta händerna bredvid rumpan satte de ner händer nästan framme vid anklarna och lyfte på benen.

sittande_benlyftTesta själva. Sätt er på golvet, gör ett vanligt benlyft och glid sakta med händerna längs golvet så långt ni kan. Där gränsen går för vad ni orkar hålla, utan att börja svanka med ryggen – knip ihop i fem sekunder. Släpp efter. Vila. Upprepa.










Här är syftet att träna upp maxstyrkan. Det gör man inte med crunches, som är en komplett meningslös övning för magstyrka. Den samlar bara mjölksyra i magmusklerna och det kan man ju undra, vad ska man med det till? Mjölksyreträning för magen? Bygga magrutor? Dumheter.

Kettlebell och många övningar med fria vikter ger magträning hela tiden så när man väl tränar enbart mage ska man träna rekrytering, alltså styrka.

Den här magövningen är säkert legio bland gymnaster. Men poängen är: det som bulgariska akrobater gör måste vara bra. Av någon anledning har just Bulgarien en tradition av starka idrottsmän. Allt i från skäggiga damer som stöter kula bättre än svenskor kastar krocketklot till tyngdlyftare som behandlar vikterna som heliumballonger.
Så vill ni bli starka – följ bulgarerna ( men ge fan i preparaten).
Adelante!

Comments

Förstår jag den här övningen rätt om jag sitter på golvet med benen utsträckta, ryggen rak och handflatorna i golvet vid rumpan. Lyfter benen – fortfarande raka – så högt jag kan från golvet och sedan lutar mig framåt – som i en stretch – så långt jag kan utan att böja på ryggen? En film kanske?
Jon

Jag antar att det som ska hända är att min bristande flexibilitet drar benen nedåt mot golvet och får magen att jobba hårdare. Därav maxstyrka?
Jon

Effekten är dubbel. Dels så tvingar stelhet i hamstrings ner benen mot marken när man lutar sig fram och dels är det helt enkelt tyngre att lyfta benen ju mer framåtvikt man är, magmusklerna måste ju ”krampa” mer. Principen är väl samma som när man gör L-seat eller hängande benlyft. Ju högre upp man lyfter benen desto jobbigare.

Jag brukar göra så att jag lägger händerna bredvid knäna ungefär, sedan lyfter jag benen så högt jag kan och håller i. En av finesserna är att man köra benlyft riktigt hårt utan att belasta armbågarna, vilket kan vara skönt att slippa ibland.

Såg just att övningen fanns beskriven på skills and drills där den kallas för ”Seated Piked Leg Lifts”.

Uppdaterade med en ”lånad” bild.
/Ola

Men rumpan ska hela tiden vara i golvet? Jämför med L-sits där du lyfter rumpan från golvet.

Japp, rumpan i golvet.

Testat den bulgariska övningen ett par gånger – den tog verkligen! Bra variation.

Sorry, the comment form is closed at this time.