The mighty maghjul

Det lackar mot jul och jag får ihop ett träningspass om dagen. Tonvikten är kettlebells, VO2max-protokollet med 24 kg och press med 32 kg, pullups, dips och löpning; samt lite kroppsövningar som handstående och armhävningar. Inga skivstänger eftersom det tar emot att gå till det som dom kallar för gym. En ny rutin är maghjulet. Denna enkla och geniala uppfinning som mest legat i garderoben och samlat damm i två år.

Det är lätt att lura sig vad gäller maghjulet. Det finns ju numer i de flesta sportaffärers fitnessavdelningar, tillsammans med yogamattor, minihantlar och gummisnoddar. Men maghjulet är en ulv bland lamm. Få övningar är så hårda mot magen som just hjulet och det finns inte en chans i världen att jag klarar en strikt repetition, med stående start. För att nå dit måste man köra progressioner. Beastskills har några bra varianter och tankar kring maghjulet och Liljeros har tänkt till när det gäller att köra maghjulet på gymmet.

Har man inte tillgång till någon utrustning går det rätt bra att rulla ut mot en vägg, så man stoppar rörelsen innan man är fullt sträckt. När man blir starkare är det bara att öka avståndet.
Jag googlade runt på nätet för att hitta lite inspiration och priset går nog till den 71-årige snubben som gör 15 fulla rullningar med maghjulet. Det finns med andra ord ingen ursäkt för att inte kunna det.
Skit också.

Träning för själen

Det tar tre veckor att upprätta en ny vana har jag hört. Nu är jag inne på andra veckan med min variant av The Murph, alltså löpning till en lämplig pull-up stång, några kroppsövningar, löpning hem. Åtta minusgrader i morse, men med ett par rejäla handskar lyckades inte ens stångens isbelagda stål lägga sordin på träningsglädjen. Att köra utomhus är nåt helt annat och jag ska försöka klämma in det här passet minst två gånger i veckan.

Att stå i ett rum och svinga kettlebells har sin charm men den där riktiga kicken och larger-than-life-upplevelsen får jag bara när elementen biter i ansiktet. När det svider i kinderna, svetten nästan fryser till is i nacken och när jag i löpningen hem får kämpa för att få ner blodflödet i benen eftersom blodkropparna tycks ha stockat sig i överkroppen efter alla pull-ups och armhävningar. Andningen tilltar men doften av tallbarr blandad med iskristallerna som svävar i luften gör att jag glömmer all trötthet.

Läs resten »

Ny istid

Isboxen i Munkedal, 13 dagar före jul!

Drygt tre veckor med näst intill konstanta minusgrader har gjort att isklättringen är fantastisk. Det är så unikt att jag får nypa mig själv med jämna mellanrum. Ibland när jag vaknar på natten går jag faktiskt förbi köket för att kolla. Jajamen, termometern utanför köksfönstret står på minus. Jag drömmer inte.
I Munkedal är i stort sett alla linjer klätterbara. I Göteborg blir det fler och fler. Trotskijs hämnd i Utby har redan fått några bestigningar och allt pekar på att det blir en riktigt bra vinter. Nordatlantiska oscillationen är inne i en negativ fas. Hur positivt är inte det!

För en gångs skull la jag av mitt VO2-pass utan att dunka huvudet i väggen. Pulsen stod på 85-90 procent av max efter sista setet, mot drygt 95 procent i vanliga fall. Man behöver ju inte ligga på kräknivå varje gång. Och enligt Kenneth Jay, som arbetat fram VO2-max protokollet, är det bra att backa tillbaka ibland. Hans insikter delas av många duktiga tränare. Jag måste erkänna att jag alltför sällan följer de råden, men jag ska bli bättre på det.

Kommentering avstängd

Träning i lössnö

There is nothing like the sight of a pull-up bar in the morning

Mjuk lössnö under fötterna , blekt släpljus och ett landskap inbäddat med ljuddämpande vitt fluff. Löpning på vintern är fantastiskt. Den här veckan har jag fått till två pass före jobbet och jag är ständigt sugen på mer. Framför allt när det finns en pullup-stång och ett dipsräcke.
Bilden ovan är från Ruddalen i måndags, och efter nattens snöfall fick jag skrapa närmare två decimeter snö från stängerna i Påvelund.

Läs resten »

Kettlebellblåsor: tejpa istället för att vila

Högern efter 18-minuter snatchande - tejpen sitter kvar

Att hålla upp längre än en vecka mellan passen i VO2max-protokollet är förödande för självförtroendet.
Det brukar sluta med panikandning och en lika irriterad som ödmjuk bugning inför klockan, som visar på alldeles för få minuter. För många är det blåsor i händerna som sätter käppar i hjulet. Såret efter en rejäl blåsa tar över en vecka att läka och då är huden tunn och känslig för torrsprickor, framför allt när det är kallt. Hur macho än kettlebell och tungt skrot kan verka är ingen beredd att flå sig själv levande för att lyfta lite vikter.

Igår hade det gått sex dagar sedan senaste snatchen för min del, och huden var mycket riktigt tunn som tidningspapper över den senaste blåsan. Så valet stod mellan att hoppa över passet, slita upp handen än en gång eller tejpa. Lyckligtvis valde jag det sista och upptäckte ett lika enkelt och fungerande sätt att tejpa handen för kettlebell.

Läs resten »

Kommentering avstängd

Stark som en oxe med kycklingvingar

Jag har inte kört muscle-ups på över två månader men det kändes ändå förvånansvärt bra och gjorde tre stycken ganska lätt på första omgången. Det är lite som att cykla, har man en gång gjort dom så sitter muskelminnet kvar, så länge man håller allmänstyrkan i gång.
Jag reflekterade över att kettlebell press nästan har samma utgångsläge som muscle-ups har i övergångsläget mellan pull-up och dip. Skillnaden är förstås att man gör två skilda rörelser efteråt: muscle-up, press neråt; kettlebell, press uppåt. Kanske korsbefruktar de ändå varandra eftersom där finns en anspänning i en rätt udda position som man normalt inte tränar.

Kycklingvingar - den enda uppvägen

I klättring finns det en teknik som kallas för chicken winging. I isklättring är det när man slår yxorna åt sidan, mot exempelvis en tjock istapp, eller om man är inne i en smal ränna och den bästa isen råkar vara på sidorna som löper 90 drager mot huvudväggen. Armbågarna pekar alltså rakt ut som på en kyckling. Klippklättrare som klättrar breda sprickor har också en tendens att få kycklingvingar.

Dagens tema tycks alltså vara kycklingvingar. Det var inget jag planerade inför den här posten men för att mitt resonemang inte skulle vara renodlat dyngprat lyckades jag googla fram en film som kanske sätter allt i ett sammanhang.

Jag är inte säker på att jag får en doktorshatt för upptäckten men nog ser chicken wing dips lite coola ut. Filmen nedan är från Crossfit London och övningen är alltså ett tips på hur man kan träna på övergången mellan pull-up och dip i muscle-ups. Chicken wings är det nya svarta!

VO2-max, äntligen ett förbannat PR!

Det går. Jag trodde inte det, men det gör faktiskt det. Det lustiga är att jag fortfarande tycker att det är tungt att snatcha med 24:an, till och med i första setet. Kroppen tycks anpassa sig före hjärnan. Heja kropp. Dum skalle. Kettlebell VO2max-protokoll i ett nötskal. Så effektivt att hjärnan inte hänger med.
Avanti!

Isen kommer – skicka iväg familjen

Klättring inomhus: 90 minuter
Cirkel: 10 x (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squat)

Temperaturen faller, vinden biter i kinderna och ett istäcke börjar lägga sig på klipporna. Vi närmar oss en period som är så motsatt högsommar det bara går, men som jag bara älskar. Jag vill sluta arbeta, skicka barn och sambo på en restresa till Egypten och bara springa ut i naturen och blir svettig, trött och hungrig.
Jag gillar sommar, men på vintern blir verkligheten verkligare. Dags att plocka fram långkalsonger, icebugs, eskimåögon och springa genom snöstormen. Och förhoppningsvis, slipa isyxorna.

Press och ringar

Träningsvärken efter comebackpasset med VO2max-protokollet häromdan sitter som en smäck i rygg och skuldror. Underbart. Ska börja leka lite med ringarna igen och inte bara köra dips. Jag saknar en gymnastiksal. Kan man få bidrag till det?

VO2-max går före spriten

Eftersom jag ska på 40-årsfest och dricka sprit blev mitt behov av att lida före njutning något alldeles enormt. Lyckades klämma in 14 minuter på VO2max-protokollet idag. På väg mot min gamla form efter en riktig dipp med andra ord. Det här protokollet med 24:an har verkligen varit motigt, men jag slås gång på gång hur fantastiskt det är. Jag sitter här svettig och överlycklig. Mina händer darrar och endorfinerna rusar som en hjord gnuer i blodomloppet. Jag känner hur det hormonella systemet vaknar till ur en dvala.

Nu jävlar, jag ska försöka avsluta det här protokollet en gång för alla. 40 minuter ska man klara. Med lite disciplin ska det gå. Snatchar två ggr i veckan, och löpning två gånger i veckar. Februari 2011. Jag säger inte mer. Nu ska jag dricka sprit.
Avanti!

Kommentering avstängd