Hellre en pensionär än en fitnessguru
- Ryck: 5×50, 5×50, 3×55, 3×60
- Overhead Squats: 5×50, 5×55, 5×60
- Löpning: 6×400 meter (90 sek. löpning, 90 sek. promenad)
Jag har av olika orsaker inte varit på Slottskogsvallen på över ett år men idag tog jag mig i kragen och köpte en tiokort. Det är ett av de få gym där man kan tappa stången i golvet utan att utslängd. I skivstångsrummet trängs kritade stänger, slitna bumpers och bänkar som nötts av decenniers tung bänkpress. Över allting ligger en doft av gummibelagt golv och svett och en air av vilja att lyfta tyngre än förra gången.
Det är med andra ord rätt plats för köra olympiska lyft (även om det är styrkelyftartillhåll) och overhead squats. På Friskis eller Sport Life är overhead squats lika riskfyllt som att soloklättra. Kanske inte för dig själv, men definitivt för den saten som alltid envisas med att köra crunches eller bicepscurl bakom dina hälar – totalt fantasilös inför eventuella konsekvenser.
Läs resten »
Gå inte på pumpen
- Terränglöpning: 50 minuter
- 60 fingerpullups, varvat med:
- 30 handstand pushups
- 100 snatchar i följd med 16 kilos kettlebell
Uthålligheten har alltid varit min förbannade Nemesis när jag har klättrat. Inte för att jag har varit någon fingeratlet, men sprängande underarmar och händer som sakta men säkert öppnar sig, mot min vilja har ställt till det mer än förmågan att kortsiktigt nypa ett grepp.
På den tiden när och min kompis Axel klättrade hemmavid stod han för uthålligheten och jag för styrkan. Han jobbade som snickare. Jag pluggade, jobbade senare som journalist och spenderade en del tid på gymmet. Fingerstyrka kräver inte särskilt mycket träning, i tid, men uthållighet är ett gissel. Man får ingen uthållighet av traditionell gymträning. Man får inte uthållighet av att knacka tangentbord. Man får följaktligen ingen uthållighet av att blogga heller. Snickare däremot har uthållighet. Slå i 1000 spik, såga 100 brädor och bär ett tiotal gipsplattor varje dag i några år så kommer du kunna strypa en boaorm.
Läs resten »
Nerförsproblem på milen med barfotaskor
- Terränglöpning: 10 kilometer (i minimalistsneakers), 52 minuter
- Bouldering: 90 minuter fingerstyrka & teknik
Efter mitt första löparpass med mina 99-kronors dojor (6-7 km på asfalt) hade jag träningsvärk i vaderna i sju dar. Andra passet i två dar, så det går framåt.
Idag sprang jag milen i Skatås och vi får väl se hur det känns i morgon. Pressade mig rätt hårt vilket har sin sidor i såna här skor. Eftersom skatåsmilen är rätt backig måste man pressa sig i nerförsluten om man vill ha en vettig tid. Det funkar inte särskilt bra i ”barfotaskor” då det blir avigt att landa på framfoten. Det går bra på mjuka skogsstigar där man kan landa med hela foten, men packat grus straffar sig direkt. Man får sänka farten.
Det är dock en nyttig läxa att maxa. Att hålla ett disciplinerat framfotasteg i ett högt tempo kräver rejäl uthållighet i vader och fötter. Jag är inte där än. Och 99-kronorsdojorna förpassar jag till plattlöpning. Tårna hamrade in i skofronten i nerförslöporna och blev så ömma att klättringen efteråt var en riktig pärs.
Så vad blir det istället? Förmodligen min retro Nike waffles. Och kanske ett par Fivefingers…för i skrivande stund upptäcker jag att deras snörmodell Speed nu säljs i svenska butiker. Dom ser riktigt snygga ut.
Snörningen minskar freakshowen rejält och den nya sulan verkar riktigt bra. Engelska klättertidningar brukar i slutet av sina recensioner av outdoor-kläder ofta ha ett pubindex. Snyggt = funkar på puben. Fult = byt innan du går till puben. Och om ni frågar mig så skulle Fivefingers Speed funka med en ale.
Äntligen! Vi är trendiga.
- Knäböj fram: (3 x 80kg) x 3
- Viktade pullups: (3 x 30kg) x 3
- Russian twist: (10 x 20 kg) x 3
Kort pass på rasten. Jag börjar bli lite eggad på pistols så jag har börjat köra lite knäböj med stången fram igen. Det var ett bra tag sedan sist, men övningen är förstås lysande. Vill man någon gång i framtiden hänga på mutanterna på Crossfit Uppsala, eller bara få en redig bas till olympiska luft, så är knäböjen fram näst intill ett måste, tror jag. Som alltid när jag inte har kört den på ett tag är det höften och bålpaketet som får jobba hårdast. Det tar några omgångar att hitta den där låsningen i höftpartiet i nedersta läget.
Häromdagen överraskade Göteborgs-Posten med en artikel om triatleten Jonas Coltings träning. Slägga, lyfta stenar och stockar, five fingers på tossingarna: ingen nyhet för det framsynta avantgardet som blickar bakåt efter sanningen (skratta idag, gråt imorgon), men roligt att se. Jag gillar Coltings inställning om att ”skogen är naturens eget gym”. Roligast är rubriken ”Ny träningstrend är rena stenåldern”. ”Ny träningstrend” i pressen skulle förstås lika gärna kunna var vibrationsmaskiner eller något annat dumt, men nu råkar det vara back to basics. Satan, nu kommer släggorna på Hornbach att ta slut.
I övrigt fanns där tre råd i faktarutan: (Lev som en stenåldersman)
- Säg upp medlemskapet på gymmet. Börja träna i skogen.
- Ät kött och råa grönsaker. Undvik pasta, bröd, ris och alla förädlade råvaror.
- Träna barfota eller i tåskor.
Hardcore, men jag gillar ju goda ostmackor.
Pistoler, yoga och stretching
- Kettlebell clean & jerk stegar 32 kg: (1/1, 2/2, 3/3) x 5
- Pistols: 10 per ben (ett par åt gången)
- Handstand wallruns: 60, 20, 20
Två fullständigt vilda barn fick mig att skippa VO2max-protokollet idag. Det kräver ju att man stänger av omvärlden fullständigt och går in i en bubbla med öga för bara kropp, klot och klocka. Men det här passet funkade hyfsat. Avslutade med bulgaren.
Pistols (djupa enbens knäböjar) är motiga. Men för två år sedan kunde jag inte göra en enda, idag klarar jag tre-fyra stycken per ben så det går framåt. Jag har nog inte blivit starkare, däremot vigare. Konsten att sitta på huk ingår numer i stretchrutinerna och en vacker dag ska jag sitta och vänta på bussen lika snyggt och obehindrat som en kines.
En annan stretch som jag rekommenderar starkt är den som ingår i solhälsningen – en combo inom yogan. Framför allt ”hunden” (nr 8 på bilderna) är lysande i all sin enkelhet. Stretchar hamstrings, vader och hälsenor i samma stretch. Jag brukar ibland köra 4-5 solhälsningar som uppvärmning, men lägger in en huksittning precis efter hunden innan jag går upp i stående. Lämpligast tidiga mornar. När barnen sover.
Ultimat löparsko för en spottstyver
Nä, jag skojar inte. Så här ser den ultimata löparskon ut för er som helst av allt vill springa barfota – eller vill utveckla löparsteget – men är lite rädda om fötterna och tycker att minimalism bör var billigt. En genialt simpel canvassko utan någon dämpning. Kostnad: nittionio kronor.
Jag hittade skorna på Coop Forum häromdagen och invigde dem igår med runt sex kilometers löpning på asfalt. Närmare barfotalöpning är så här har jag inte kommit (har dock inte provat five fingers) med skor. Lättheten, mjukheten och den tunna sulan gör att man automatiskt springer som man gör utan skor. Hälisättning är inte att fundera över.
Tillbaka till verkligheten
Tillbaka till klotet efter en vecka i värmen.
- Press 32 kg: 2/3, 3/3, 2/2, 2/2, 1/1 (vänster/höger)
- VO2-max 24 kg (sju reps på 15 sek, 15 sek vila) x 32
- Totalt: 224 reps/16 minuter
Intervallerna kändes ovanligt bra (faktiskt ett PR på denna hemska vikt) vilket förmodligen beror på att jag är mer utsövd än på mycket länge. Jag fick också till fyra löprundor på Santorini vilket kanske gjort sitt på flåset.
Det är effektfullt att köra press med ett tyngre klot före intervallerna med 24:an. Det är samma effekt som när man ska lyfta ett tomt mjölkpaket man tror är fullt. Klotet flyger upp i början, vilket förstås kan tyda på att man överrekryterar muskelfibrer och eldar för kråkorna.
Men efter några minuter känns allting som vanligt igen.
Avslutade VO2max-passet med en puls på 180. Ett par slag från max. Comfort zone á la mysiga barfotarundor och fetasallad på Santorini är över.
Hail diskbänksrealism. Kettlebell och rökt makrill.
Semesterträning på Santorini
En käpp i ena näven, två stenar i den andra och så bär det iväg. Det är min andra löprunda på Santorini, den lilla grekiska vulkanön som ligger halvvägs till Turkiet. På första rundan blev jag jagad av en mindre gatuhund. Det räckte med att klacka lite lätt bakåt, över bröstet på hunden, för att den skulle ge upp sitt bjäfsande. Skulle den ha bitit? Jag vet inte, men jag vill inte chansa.
Ett bett i vaden överlever man, men hela omständigheten, att ta sig till en vårdcentral och få en stelkrampsspruta, vill jag helst slippa. Och av tidigare erfarenhet vet jag att just springande människor triggar igång den slöaste byracka. Träffar man på skällande herdehundar eller gårdshundar är det bäst att ta en rejäl omväg. Ingen crossfit i världen hjälper mot en förbannad spansk mastiff.
Men nu är jag på Santorini. Här finns inga herdehundar med nithalsband, för här finns inga vargar som ska motas bort från fårskockarna.
Läs resten »
Kettlebell: allt på en gång
Kettlebell för hela slanten idag:
- Combo (10 swings, 1-3 serie clean & press, 1-3 serie snatch) 16kg & 24 kg
- Press 32 kg: 3/3, 3/3, 2/2
- Clean & jerk 32 kg: 1-3, 1-3
- VO2-max 24 kg, 10 minuter, (15 sek på, 15 sek av), kadens 7 per 15 sek
- VO2-max 16 kilo, 10 minuter, kadens 8 per 15 sek.
Pressarna med 32:an känns hyfsade. VO2-max med 24: an kändes för jävligt, men i brist på 20-klot hemma i stan kämpar jag på. I kombination med 16-klotet blir det dock 20 minuter högkvalitativ kondisträning så effekten är säkerligen god.
Noterat: en period med slarvig träning, stress, mycket jobb och lite sömn verkar ha mer negativ inverkan på hjärt- och lungapparaten än på själva styrkan. Vet inte om det finns någon forskning på området, men det är väl inte otippat att hård kondisträning eller power/endurance kräver mer av kroppen än träning inriktad på muskelrekrytering.
Om det sedan fungerar bra att köra renodlad styrka och VO2-max under samma pass råder det delade meningar om, men jag kör på ett tag till.
Joggingskor för den moderna människan
Vaknade upp idag med en fantastisk träningsvärk i vaderna. Avslutade gårdagens minipass (50 fingerpullups, 20 handstående armhävningar, 50 armhävningar) med 40 minuters löpning. Sprang delvis barfota, där asfalten var fin, och delvis i ett par gamla flipflops som jag modifierat lite med silvertejp för att dom ska sitta bättre. Eftersom flipflopsen är helt nedgångna blir löpsteget som ett barfotasteg. Landning på trampdynan. Att dom inte väger nånting och att jag kan vicka på tårna bidrar förstås till barfotakänslan. Det fina med att springa i den här typen av sandaler är att man snabbt kan ta av dem, hålla dem i händerna och springa barfota om underlaget är bra.
Läs resten »
RECENSION. Tjuvkika på barnens gymnastiskträningar och blir tagen för pedofil? Ingen bra idé. För den som är för gammal för att skriva in sig på gymnastikklubbarna (alla som kan läsa, typ) får söka sig till böckernas värld. Och Building the gymnastic body av den amerikanske gymnastikcoachen Christopher Sommer är en riktigt bra introduktion.
ROMERSKA RINGAR. Gymnasternas coolaste redskap är så mycket svårare att behärska än det ser ut att vara. Nästan lika svårt är det att få tag på bra romerska ringar till ett vettigt pris. Återstår att tillverka din egna. Några verktyg, lite plywood och lite tid är det enda som behövs.
FUNKTIONELL TRÄNING. Har den här killen nytta av sittande bicepscurl - eller passar övningen bäst för strandraggaren? Henrik Dagård, före detta tiokampare och numer fysplågare i Elfsborgs a-lag hjälper oss att förstå de senaste årens buzzword - funktionell träning.