Kettlebell

Klotet från Ryssland är ett fantastiskt träningsredskap och fungerar väldigt bra att integrera med annan träning. Övningarna involverar stora delar av kroppen – inga isolationsövningar här inte – och får pulsen att stiga kvickt. Bra för att bygga både styrka och uthållighet.
Nybörjare: ta helst en kurs för att lära dig övningarna ordentligt. Organisationen RKC, Russian Kettlebell Challenge, har utbildade instruktörer i Sverige. Likaså Eleiko. Några gym kör det som gruppträning.

Swing

Stå axelbrett, eller något bredare. Lyft klotet med båda händerna och svinga klotet bakåt mellan benen samtidigt som du böjer i knä och höftled. Sträck ut knä och höftleder och svinga klotet uppåt så att armarna kommer i horisontellt läge. Upprepa.
*Swingen är lite av kettlebellens grundövning nummer ett. Många andra övningar följer samma princip. Tänk på att kraften ska komma från lår och stuss, inte från axlarna. Anspänningen i stussen är viktig. Swing görs även med enhandsfattning.

Clean & Press

Samma utgångspunkt som sving, men för upp klotet till bröstet istället och låt det mellanvila i triangeln mellan biceps, underarm och bröstet. Pressa sedan upp klotet på rak arm. Håll handlederna raka. Påminner om tyngdlyftningen stöt fast första delen görs i en svingande rörelse.
*I själva pressen involveras axlarna och triceps på ett helt annat sätt än i svingen. Bygger rejäl styrka i axlar och är en bra hjälpövning om man exempelvis vill lära sig handstående armhävningar. Känns även i underarmarna.

Snatch

Nu börjar vi snacka! En snatch är helt enkelt kettlebellens motsvarighet till det heliga rycket i tyngdlyftning. En riktigt ballistisk övning där man efter svingen fortsätter att driva klotet upp i himlen och låser ut det på raka armar. Viktigt att inte driva upp klotet med raka armar hela vägen. Mot slutet på övningen ska man böja lätt på armbågarna för att sedan ”slå ut” med näven och låsa rörelsen ovanför huvudet.
*Det tar lite tid att känna sig bekväm med snatchen. Dålig teknik straffar sig med blåmärken på underarmarna (det får man i vilket fall om man gör många) och taskig balans. Klotet ska upp, inte bakåt. Känner du att du måste bromsa rörelsen kraftig för att inte ramla baklänges eller tappa klotet så gör du förmodligen fel.

Windmill

Stå axelbrett med Kettlebellen sträckt ovanför huvudet. Vinkla ena foten åt det håll du gör rörelsen. Böj dig sakta i höftleden och försök nudda tårna med fingrarna på den lediga handen. Håll hela tiden klotet på rak arm vertikalt.
*Påminner om en yogaövning. Ett slags väldigt aktiv stretching där sidan av magmusklerna och baksidan låren både sträcks ut och jobbar hårt. En långsam övning som kräver koncentration. Träningsvärk i hamstrings (baksida lår) kommer som ett brev på posten.