Få övningar är så älskade och samtidigt så fruktade som knäböjen. Styrkelyftare lever för dem. Byggare klarar sig inte utan dem. Hockeyspelare, skidåkare, friidrottare och en mängd andra idrottsmän har dem som självklara inslag i sina uppbyggnadsperioder. Få övningar bygger benstyrka och bålstabilitet som knäböjen. Du kan bensparka, benpressa och hacklifta till helvetet men när det handla om funktionell styrka är knäböjen kung.
Trots detta florerar en mängd märkliga rykten och föreställningar kring knäböj. Farlig för knäna, farligt för ryggen, inte gå djupare än 90 grader, stå upprätt med ryggen (?) och så vidare.
När man väl börjar luska i dessa påståenden tycks de alltid sakna trovärdiga källor. Problemet verkar snarare vara att knäböj är en krävande övning. Tunga vikter kräver fokus. Vem som helst kan gå till gymmet, skvallra runt och köra lite benspark. Men du kan inte diskutera huruvida finansministern låter sin hästsvans dingla i fartvinden när han cyklar, eller om han har den goda smaken att stoppa in den i hjälmen, och samtidigt köra knäböj.
Felet ligger alltså inte i övningen i sig, utan snarare hos den som utför den.
– Allt är en fråga om teknik, anpassning och belastning.
Det säger Kenneth Mattson, en av Sveriges mest framgångsrika styrkelyftare. Till vardags hjälper han motionärer och idrottsmän att få i ordning på lyften på Slottsskogsvallens Gym i Göteborg. Vad gäller att lära ut knäböj har en egen en ”egen filosofi”. Han menar att man måste individanpassa böjen.
– Det gäller att hitta den optimal vinkeln för personen är byggd. Om han/hon är lång eller kort, lätt eller tung, säger han.
Har du lång en lång överkopp tenderar du exempelvis att tippa framåt om stången ligger högt på axlarna. Sitter ditt huvud strax ovanför naveln får du tvärtemot lägga stången närmare nacken för att få balans i övningen.
Det finns flera skolor i fråga om knäböj. Dels tillåter olika förbund olika hjälpmedel i fråga om exempelvis dräkter vilket påverkar tekniken (se faktaruta). Och dels är det en fråga om preferenser.
Med dräkt kan man placera stången längre ner på ryggen, stå bredare och vinkla ryggen mer framåt i nederläget. Det är det som Kenneth Mattsson kallar för en tävlingsböj.
Men den här artikeln ska handla om träningsböjen – den som sker utan dräkt och som Mattson i stora drag lär ut även till motionärer. Individanpassningen får vi hoppa över här, men grunderna är gemensamma.
Placering av stången
Placera stången en bit ner skuldrorna, så att de vilar på ryggmuskeln, inte uppe vid nacken. Brösta upp dig och dra bak axlarna dig så att övre ryggmusklerna bullas upp. Kenneth menar att man ”ska göra sig stor” och inte hålla för tajt grepp mellan händerna. Smala grepp kräver mycket flexibilitet i axlar och armar, och den vassa vinkeln kan dessutom kännas i armbågarna. Men bredden är individuell. Det viktiga är att stången känns fastlåst på axlarna. ”Den ska sitta som en ryggsäck”.
Skivstången placeras högre upp vid träning i knäböj (vänster) än vid tävling (höger), men låt den aldrig gnugga mot nackkotorna
Fotplacering
Var inte blyg! Fotplacering vid knäböj.
Böj
Flexibilitet
* Lyfter du på hälen är du för stel i fotleden. Du ska trycka med hela foten.
*Har du överhuvudtaget svårt för att komma ner djupt kan du vara för stel i höfter och säte.