Knäböj med Kenneth

Gå djupt, kör tungt, gör det rätt! Vi reder ut knäböjen med hjälp av styrkelyftaren Kenneth Mattsson.

Kenneth Mattsson tävlingsböjer. Personbästa: 350 kg

Få övningar är så älskade och samtidigt så fruktade som knäböjen. Styrkelyftare lever för dem. Byggare klarar sig inte utan dem. Hockeyspelare, skidåkare, friidrottare och en mängd andra idrottsmän har dem som självklara inslag i sina uppbyggnadsperioder. Få övningar bygger benstyrka och bålstabilitet som knäböjen. Du kan bensparka, benpressa och hacklifta till helvetet men när det handla om funktionell styrka är knäböjen kung.
Trots detta florerar en mängd märkliga rykten och föreställningar kring knäböj. Farlig för knäna, farligt för ryggen, inte gå djupare än 90 grader, stå upprätt med ryggen (?) och så vidare.

När man väl börjar luska i dessa påståenden tycks de alltid sakna trovärdiga källor. Problemet verkar snarare vara att knäböj är en krävande övning. Tunga vikter kräver fokus. Vem som helst kan gå till gymmet, skvallra runt och köra lite benspark. Men du kan inte diskutera huruvida finansministern låter sin hästsvans dingla i fartvinden när han cyklar, eller om han har den goda smaken att stoppa in den i hjälmen, och samtidigt köra knäböj.
Felet ligger alltså inte i övningen i sig, utan snarare hos den som utför den.
– Allt är en fråga om teknik, anpassning och belastning.

Det säger Kenneth Mattson, en av Sveriges mest framgångsrika styrkelyftare. Till vardags hjälper han motionärer och idrottsmän att få i ordning på lyften på Slottsskogsvallens Gym i Göteborg. Vad gäller att lära ut knäböj har en egen en ”egen filosofi”. Han menar att man måste individanpassa böjen.
– Det gäller att hitta den optimal vinkeln för personen är byggd. Om han/hon är lång eller kort, lätt eller tung, säger han.
Har du lång en lång överkopp tenderar du exempelvis att tippa framåt om stången ligger högt på axlarna. Sitter ditt huvud strax ovanför naveln får du tvärtemot lägga stången närmare nacken för att få balans i övningen.
Det finns flera skolor i fråga om knäböj. Dels tillåter olika förbund olika hjälpmedel i fråga om exempelvis dräkter vilket påverkar tekniken (se faktaruta). Och dels är det en fråga om preferenser.
Med dräkt kan man placera stången längre ner på ryggen, stå bredare och vinkla ryggen mer framåt i nederläget. Det är det som Kenneth Mattsson kallar för en tävlingsböj.
Men den här artikeln ska handla om träningsböjen – den som sker utan dräkt och som Mattson i stora drag lär ut även till motionärer. Individanpassningen får vi hoppa över här, men grunderna är gemensamma.

Placering av stången
Placera stången en bit ner skuldrorna, så att de vilar på ryggmuskeln, inte uppe vid nacken. Brösta upp dig och dra bak axlarna dig så att övre ryggmusklerna bullas upp. Kenneth menar att man ”ska göra sig stor” och inte hålla för tajt grepp mellan händerna. Smala grepp kräver mycket flexibilitet i axlar och armar, och den vassa vinkeln kan dessutom kännas i armbågarna. Men bredden är individuell. Det viktiga är att stången känns fastlåst på axlarna. ”Den ska sitta som en ryggsäck”.

kenneth

Skivstången placeras högre upp vid träning i knäböj (vänster) än vid tävling (höger), men låt den aldrig gnugga mot nackkotorna

Fotplacering

Fotplacering vid knäböj.

Var inte blyg! Fotplacering vid knäböj.

”Öppna vinklarna i benen. Står man för smalt då viker man sig framåt. För brett blir det tungt för ljumskarna. Vinkla ut fötterna något men se till att knäna går i samma riktning som fötterna.”
Det är lättare att gå djupt om man står lite bredare än axelbredd. Du får bättre balans och kan utnyttja din styrka bättre. Också en anledning till att knäböj känns rejält i ljumskarna.

Böj

<em>Botten är nådd. Eller kanske inte</em>.” title=”kennetboj” width=”200″ height=”300″ class=”size-full wp-image-203″ /><p class=Botten är nådd. Eller kanske inte.

Styrkelyftare går ner så att låren är minst parallella med marken, vilket är mer än 90 grader i knäleden eftersom skenbenen är vinklade något framåt. Kenneth brukar föreslå motionärer att gå ännu djupare eftersom ”det tar lite mer på låren”.
Andas in innan du går ner. Fyllda lungor ger, förutom nödvändigt syre, ett visst stöd åt lyftet. Vissa (bland annat jag som skriver detta) upplever det som stabilare om man riktigt spänner ut buken så den tar stöd mot låren i nedre delen av lyftet.
Kom ihåg att knäböj är lika mycket bål- och sätesövning som en övning för låren. Att riktigt kunna spänna rygg och mage och få känslan av att man låser höften i nederläget ger en viss trygghet inför pressen upp.

Sträck
Har du kommit korrekt ner till din djupaste position brukar det gå automatiskt uppför. Tänk på att böja upp huvudet lite (nej, du behöver för den skull inte stirra upp i taket). Försök lyfta synkroniserat. Håll ryggen rak eller lätt svankad. Tro inte att du kan hålla rygg eller skenben vertikala under en riktig knäböj. Om du nu du inte är ett fysiskt freak.

Varningstecken
Sträcker du benen först och ryggen efteråt kör du troligen för tungt.
Viker sig knäna inåt så du blir lätt kobent på uppvägen kör du också för tungt och riskerar att skada dina knän.
Blir du sittande utan att komma upp kör du definitivt för tungt, alternativ är för svag. Har du ingen passning kan du bara hoppas att någon på gymmet hör dina grymtanden. Du kommer över skammen med tiden.

Flexibilitet
* Lyfter du på hälen är du för stel i fotleden. Du ska trycka med hela foten.
*Har du överhuvudtaget svårt för att komma ner djupt kan du vara för stel i höfter och säte.