Seniorer tål tuff träning

Mjukgymnastik och stavgång i all ära, men de flesta seniorer behöver träna hårdare för att bevara hälsan. Det säger både läkare och sjukgymnaster, som menar att 65-plussare inte är så ömtåliga som många tror.

Promenader, lättare gymnastik och stavgång. Så har motionen sett ut för äldre. Den gängse uppfattningen har varit att seniorer inte bör belasta musklerna i någon större omfattning.

Men både kliniska studier och praktisk erfarenhet pekar på motsatsen.

– Gamla har ofta tränat med för låg intensitet. Men det är viktigt med belastning för att vidmakthålla styrkan.

Det säger Kerstin Frändin, sjukgymnast och medicine doktor på Karolinska Institutet. Hon har vigt en stor del av sin yrkesbana åt seniorers träning. Genomtänkt styrketräning förbättrar inte bara styrkan, menar hon, utan förbättrar också koordination och balans vilket i sin tur minskar risken för exempelvis fallolyckor.

– Det gäller att skaffa sig reservkapacitet. En 80-90-åring i dålig fysisk form som blir sängliggande i influensa i ett par veckor kanske aldrig återhämtar sig helt, säger Frändin.

DEN NATURLIGA NEDBRYTNINGEN av kroppens muskler börjar redan vid 30-40-årsåldern. Att både idrottsmän och motionärer trots allt kan bli starkare beror på att träningen inte bara bromsar nedbrytningen utan stimulerar till både ökad styrka och muskelmassa.

En amerikansk studie genomförd på ett ålderdomshem visade att en grupp 90-åringar ökade signifikant i både muskelstyrka och muskelvolym genom bara åtta veckors styrketräning.

Uppbyggnadstakten vid träning – åtminstone till en början – överstiger den naturliga nedbrytningen mångfalt.

Även i hög ålder.

– Det finns exempel på vältränade 65-åringar som är i bättre form än en otränad 20-åring, säger Kerstin Frändin.

Framför allt för äldre gäller devisen ”use it or loose it” – använd musklerna annars försvinner de. Exempelvis stavgång stärker konditionen men gör mindre åt muskelstyrkan.

– Stavgång är jättebra ibland. Men det räcker inte alltid, säger Frändin.

STYRKETRÄNINGENS POSITIVA EFFEKTER för äldre upptäckte man redan på 70-talet, enligt Frändin. Men de senaste tio åren har kunskapen ökat markant. Det talas numer också om ”power” som seniorträning. Power är styrka i kombination med snabbhet: explosivitet. För att göra rörelser effektivt – som att resa sig upp ur en stol eller kliva upp för ett högt trappsteg – krävs att man snabbt kan utveckla kraft.

POWERTRÄNING ÄR SÅDANT SOM KAROLINA Klüft håller på med och Frändin inflikar att nybörjare måste bygga upp träningen successivt. Men andemeningen är tydlig – pensionärens muskler skiljer sig inte från elitidrottarens i fråga om funktion. Svagare och mindre, visst, men principerna är desamma.

Varför då detta traditionella motstånd mot hårdare fysisk ansträngning?

– Många äldre tror inte på sin förmåga, säger Frändin.

Hon menar att de ofta blir ombedda av sina barn eller barnbarn att sluta cykla, att sluta gå i trappor, att sitta ner. Kort sagt att sluta med fysisk ansträngning på grund av risken att skada sig.

– Men livskvalitet kanske handlar om att ta vissa risker. Om de blir behandlade som porslinsdockor, då blir de kanske som porslinsdockor.

Läs också Styrketräning för pensionärer: Möt en 85-årig gymråtta

*Av Ola Sandstig. artikeln publicerades i Göteborgs-Posten 2008-02-24