Olympiska lyft

Olympiska lyft, alltså tyngdlyftning, är mer komplexa än styrkelyften och överlag de mest tekniskt avancerade lyften. Du ser dem nästan aldrig på vanliga gym. Risken att tappa stången i skallen på på någon bicepscurlande strandraggare eller, gud förbjude, repa parketten, är överhängande. Men olympiska lyft är kanske de mest funktionella övningar med vikter som man kan göra. Kul att fuska med på egen hand, men att lära sig lyften någorlunda ordentligt kräver instruktion.



RYCK

Utgångspunkt: Ställ dig knappt axelbrett nära stången som ligger på golvet. Böj på knän och höfter och fatta stången (överhandsgrepp), riktigt brett, betydligt bredare än axelbrett. Håll armarna raka och ryggen lätt svankad.

ryck_clip
Utförande: Sträck lugnt på knän och höfter. När stången kommer i knähöjd ska rörelsen övergå i ett explosivt ryck: dra snabbt upp axlarna och tryck ifrån med benen och ryck upp stången ovanför axlarna. Stången ska gå nära kroppen och nästan snudda vi magen på vägen upp. Samtidigt ska kroppen gå in under stången som fångas i en djup knäböjposition. Lås armarna och gå upp i stående position. En mindre avancerad variant (se bilden) är att fånga stången i upprätt position, med bara lätt böjda knän.

*En otroligt explosiv och tekniskt rätt krävande övning. Tar på hela kroppen. Benen (fram och baksida), sätet, bålen, ryggen, axlarna och armarna. Lyftmomenten går med fördel att bryta ner i delmoment för att lära sig tekniken eller träna dem för sin egen skull.

STÖT

Utgångspunkt: Ställ dig knappt axelbrett nära stången som ligger på golvet. Böj på knän och höfter och fatta stången något bredare (överhandsgrepp) än axelbrett, men smalare än vid ryck. Håll armarna raka och ryggen rak eller lätt svankad.

stot_sekvens_clip

Utförande: Sträck lugnt på knän och höfter. När stången kommer i knähöjd ska rörelsen övergå i ett explosivt ryck. Till skillnad från stöt ska stången mellanlanda på axlarna samtidig som kroppen går in under stången i en djup knäböjposition. Sträck på benen och koppla om greppet.
Från stående position, böj lätt på knäna, skjut ifrån uppåt och tryck explosivt upp stången till raka armar.  Fånga den med lätt böjda knän (näst sista bilden), eller gör som tynglyftarna: gå ut i en halv spagat, med en fot fram och den andra bak. Känslan ska vara att man går in under stången. Res dig upp till raka ben, rak rygg med stången låst över huvudet. Släpp den med ett kraftigt brak på gymgolvet. Får du gymkortet indraget: byt gym.


*En explosiv och tekniskt krävande övning. Tar, liksom ryck, på hela kroppen. Benen (fram och baksida), sätet, bålen, ryggen, axlarna och armarna. Lyftmomenten går med fördel att bryta ner i delmoment för att lära sig tekniken eller träna dem för sin egen skull.