Styrkelyft

Styrkelyft är precis vad det låter som – att lyfta med styrkan som främsta vapen. Men låt dig inte luras. Styrkelyften är visserligen lättare att lära sig än olympiska lyft (tyngdlyftning) men tekniken är inte oviktigt. Duktiga styrkelyftare ägnar åratal av träning för att finslipa tekniken.

KNÄBÖJ

knaboj_clipStarta med skivstången på en rack i brösthöjd. Lägg stången bak på skuldrorna och håll händerna ute på stången.
Kliv ut, ställ dig axelbrett eller bredare och vinkla ut fötterna något.
Böj dig ner tills att låren är parallella med marken, eller djupare. Pressa upp.
Tips: Att andas in och fylla bukhålan med luft stabiliserar böjen. Böj bak huvudet under uppvägen. Pressa med hela foten mot underlaget och se till att synka knän och höfter. Håll ryggen rak under lyftet (inte vertikal). Kuta inte med ryggen! Håll knäna i linje med fötterna.
*Knäböj brukar kallas för ”kungen” av alla övningar och är fruktansvärt effektiv. Utöver benen involverar den kraftigt bål- och sätesmuskulatur. Du spänner i stort sett hela kroppen. Anses av många stimulera både muskelstyrka och muskeltillväxt i hela kroppen. (Se artikel för mer info)

MARKLYFT

Starta med stången liggande på marken. Placera dig så att tårna går under stången.
Böj på knän och höfter och greppa stången i ungefär axelbredd. Ett omvänt grepp ger högre greppstyrka. Res dig upp så att du står helt rak och dra tillbaka axlarna.
Tips: Se till att hålla stången nära kroppen under hela lyftet. Håll ryggen rak, eller lätt svankad. Aldrig kutad, rörelsen ska ske i knä- och höftled inte i ryggen som jobbar statiskt. Se till synka rörelsen så att knän och höfter stäcks i samma takt. Böj bak huvudet i uppfasen.
*Liksom knäböj en tung övning där hela kroppen får ta i. Tar framför allt på sätesmuskulaturen, baksidan låren och ryggen. Även underarmarna får sig en körare. Undvik remmar så bygger du styrka i greppet. Vid tyngre vikter (eller svettiga träningspass) är krita behövligt.

BÄNKPRESS

bankpress_clipLyft av stången från ställningen i ungefär axelbredd (tätare grepp involverar mer armar, bredare mer bröst). Sänk ner stången till bröstet och pressa upp till utgångsläget.
Tips: Försök ha fötterna stabilt i marken under hela lyftet. Svanka men lyft inte häcken från bänken. Andas in och brösta upp dig innan du sänker stången. Pressa upp stången explosivt. Studsa inte.
*En klassisk pressövning som ofta degraderas till ”bröstövning”, men känns rejält även i axlar och triceps. Starka triceps är en av många hemligheter bakom en stor bänkpress.