Skivstång

Militärpress

Håll stången drygt axelbrett på framsidan axlarna/övre bröstet. Pressa upp till raka armar.

*En klassiskt pressövning där framföra allt axlar och triceps får jobba. Går att gör i ett flertal varianter. Dynamiskt (som i de olympiska lyften) och mer statiskt.

Frivändningar

Stå med stången hängande i raka armar, något bredare än axelbredd. Böj lätt på knän och höfter tills stången snuddar låren. Sträck upp kroppen och ryck samtidigt upp stången så att den landar på framsidan axlarna. Håll stången nära kroppen under rörelsen.

*Övningen finns i olika varianter och är egentligen en del av stöt i tyngdlyftning. Det finns olika varianter, en då stången fångas upp i en knäböj (hang clean) och den vanligaste (hang power clean) där stången fångas med lätt böjda knän. Frivändningar är något av en stapelföda för framför allt friidrottare.
Sprintmuskler såsom baksidan låren (hamstrings) får jobba snabbt och explosivt.
Går också att göra som en del i ryck – då går stången upp ovanför huvudet (hang snatch)

Knäböj med stång över huvudet

(overhead squats)
ohs_clipStå med stången ovanför huvudet i ett riktigt brett grepp. Gör en djup knäböj. Rätt utförd kommer stången hamna snett bakåt ovanför huvudet, vilket är nödvändigt för balansen. Gå upp.
*En suverän övning för bålstabilitet. Övningen är från början ett moment i tynglyftarens ryck precis när han/hon gjort rycket och fångat upp stången på raka armar och ”bara” har att sträcka på benen. Balans- och koncentrationskrävande. Börja med ett kvastskaft. Se till att ha utymme framför så att du kan dänga stången i backen om du tappar balansen. En underbar övning.

Knäböj fram

knaboj_fram_clipSom vanlig knäböj fast med skivstången fram på axlarna. Gå ner tills låren är parallella med golvet, eller djupare. Stångplaceringen fram tvingar överkroppen att vara mer upprätt.
*En tyngdlyftares knäböj. Känns mer i framsidan av låren än vanlig knäböj. Går att göra riktigt djupt – ”ass to ground” – för den som har smidigheten. Biter också rejält på magmusklerna.

Thruster

thrusterKombinerar knäböj fram med militärpress. Utgå med stången fram på axlarna. Gör en knäböj, gå upp till stående och pressa sedan stången upp på raka armar. Sänk stången till axlarna och börja om. Gör helst övningen i ett svep utan att stanna upp mellan böj och press.

*Det bästa av två världar. En riktigt mördarövning som får pulsen att skjuta i höjden. Uthållighetskrävande. Involverar hela kroppen.

Rodd

rodd_clipVinkla överkroppen framåt så att den nästan är parallell med marken. Skivstången ska hänga från raka armar. Dra upp stången tills den nuddar bröstet. Håll ryggen rak eller lätt svankad.