VO2 max – det magiska protokollet

All pratar om det. Bloggarna är stinna av det. Och naturligtvis är det förbannat jobbigt. Jag pratar om VO2-max protokoll för kettlebell. Det låter som raketbränsle men är en typ av intervallträning för kettlebell utvecklat av Kenneth Jay.
Jag har kört två omgångar.

Det gick hyfsat. Jobbigt på slutet, men absolut inte lika ansträngande som min misslyckade snatch-test i maj. Tre dagar senare provade jag att sänka vikten till 16 kilo. Allt för att höja kadensen

Trots att jag höjde kadensen gick det betydligt lättare och jag kunde nog hålla på ett tag till. Däremot tror jag inte jag skulle klara av att öka kadensen utan att tappa formen. En snatch på knappt två sekunder är på gränsen till vad jag hinner. Förmodligen skulle en 20 kilos kettlebell och en kadens på 7 reps/15 sekunder vara lagom.

Har inte läst Kenneth Jays bok Viking Warrior Conditioning (titeln vinner inga priser) där han torgför sitt protokoll, men en hel del info finns att hämta på nätet. Syftet är hursomhelst att öka arbetskapaciteten. Görs intervallerna rätt kommer du att ligga över din mjölksyretröskel. Det vill säga, syret du får genom inandningen kommer inte att räcka till för att förse dina muskler med energi. En del av arbetet sker alltså anaerobt – utan syre.

Kommer att lägga in en utförligare beskrivning längre fram om anaerob kontra aerob träning – vilket är en hel vetenskap- men förenklat så går det till så här:

När muskeln drar ihop sig använder den sig av ATP (adenosintrifosfat). Se ATP som ett slags kemiskt bränsle som tillverkas i kroppen. ATP tar slut relativt fort (vid hårt arbete på några sekunder) men kroppen tillverkar hela tiden nytt ATP.
För att bygga upp ATP krävs i sin tur energi. Energi som fås genom:

  1. Kreatinfosfat – finns lagrat i muskeln och används vid renodlade styrkeidrotter. Korta kraftansträngningar på upp till ett par sekunder. Utvinns genom en anaerob process, alltså utan syre.
  2. Kolhydratspjälkning – används framför allt vid hög intensitet. Anaerobt.
  3. Kolkhydratförbränning – det som du förbränner under i stort sett alla träningspass Processen sker med hjälp av syre. Alltså aerobt.
  4. Fettförbränning – fett används som energikälla under den mesta träningen som inte är högintensiv. Aerobt.

Vi ska koncentrera på oss på nr 2 och nr 3. Kolhydraterna vi stoppar i oss ( pasta, potatis ris mm) omvandlas till glykogen som lagras i musklerna. Om du till exempel joggar använder kroppen i huvudsak kolhydrater (glykogen) för att skapa ATP. Förbränningen av kolhydrater sker med hjälp av syret som du andas in. Syret i sig ger alltså ingen energi. Om du däremot höjer tempot så din puls börjar rusa uppåt 85-90 % av din maxpuls så räcker inte syret till för att skapa ATP av enbart kolhydratförbränning. Kroppen börjar då spjälka kolhydrater istället för att förbränna dem. Det är nu det roliga börjar.

Spjälkning innebär att det bildas mjölksyra i muskeln. Mjölksyran kan i sin tur brytas ner och användas som energi igen, men då krävs syre. Och räcker inte syret till kommer du få en syreskuld, mjölksyrenivån ökar och till slut kommer muskeln inte kunna fortsätta att jobba. Själv känner du dig kräkfärdig.

VO2max protokollet syftar till att öka din syreupptagningsförmåga och till att flytta fram mjölksyratröskeln samt förbättra din mjölksyratålighet.

Kenneth Jays protokoll bygger på antingen 15 sekunders eller 36 sekunders intervaller. Det finns ett sätt att räkna ut den perfekta kadensen som går ut på att köra ett sexminuters snatchpass. Enligt Jay kan det se ut så här:

Det är den 6:e minutens kadens som du senare du ska köra din VO2max träning i. För en 15 sekunders intervall blir det 26/4= 6,5.
Tja, börja med 6 reps. Höjs till 7 när du klarar av att köra 40 set med 6 reps på varje intervall. Det blir ett pass på 20 minuter. Höjer du kadensen till 7 reps kanske du bara klarar av hälften. Sedan är det bara att jobba sig upp igen.

Jag tror dock man lätt kan hitta sin kadens utan att göra det här testet. Det tog mig två träningsomgångar för att fatta var jag kan ligga. Det viktiga med upplägget är att man kör intervaller som ligger över mjölksyretröskeln. Du ska samla på dig mjölksyra. Det ska göra lite ont.
Lycka till.

Comments

Varför använder du sving istället för snatch?
Förövrigt vill jag rekomendera boken, trots det lite krystade vikingtemat (gissar att någon amerikansk förläggare lagt till det) är den väl värd att läsa.

Mvh

Mattias

kan man ladda ner en förenklad version av denna text som podradio? typ P4s ”klartext”?

Ja. Varför swingar? Snatchen är en större rörelse och involverar mer av kroppen. Dessutom tycker jag att det är lättare att öka kadensen i snatchen än i swings genom att använda vad Kenneth Jay kallar för ”overspeed eccentrics” dvs att trycka ned kulan från toppläget snarare än att låta den falla. Det kan vara ganska svårt att få till snitsen till en början men för mig funkade det att köra med en lättare kula (12) för att förstå hur de ska kännas.

Kenneth Jay insisterar förresten på att man kör med 16kg tills man klarar 80 set med minst 7 reps. Det kan man ju förvisso förhålla sig som man vill till…

Hjärnblödning!
Det ska naturligtvis vara snatch och inte sving Det är snatch jag körde och snatch det handlar om. Har ändrat i texten.
Nicklas, jag tror att du ska vända dig till Ankan och Måns
på P3: Så funkar det. Dom brukar kunna bena ut det mesta.

Äntligen någon som på ett enkelt sätt förklarar VO2 max. Du ska ha stort tack.

Sorry, the comment form is closed at this time.