Crossfitgymnastik och nybörjarprogram

Först: Jag hade den goda smaken, visade det sig, att vara med på Crossfit Göteborgs seminarie med Carl Paoli. Svenskamerikanen Paoli har en bakgrund som tävlingsgymnast och hans seminarium var en riktig pärla. Han fyller Crossfit med en av de bitar som jag tycker har fattats tidigare: kroppskontroll och flexibilitet. Han ställer bokstavligen en del av Crossfits paradövningar på huvudet. Vad sägs om en thruster upp och ner!

Carl Paolis hemsida Gymnasticswod berättar i övrigt vad det handlar om. Där lägger han ut ett träningspass om dagen och det är en välbehövlig utveckling (och bitvis kontrast) till Crossfits kill-or-be-killed-pass. Jag skulle säga att Paoli är det bästa som har hänt Crossfit på länge.

För det andra:
För någon vecka sedan fick jag ett mejl från en kille , Jonas, som vill ha hjälp med ett enkelt program. Jag publicerar här för att det kanske finns ett visst allmänintresse. Alla är välkomna att komma med input:

”Jag brukar läsa din blogg till och från och tycker den är riktigt trevlig. Skulle behöva ett enkelt råd. Har kört en hel del BJJ/brottning senaste åren, men så bestämde jag mig för att köra yoga lite mer seriöst sen ungefär ett år tillbaka. Det gör underverk för flexibiliteten, men musklerna försvann rätt så snabbt. Så jag började gymma för ungefär en månad sen. Men det är ju så outsägligt tråkigt och allienerande att gå runt bland maskinerna, med discomusik i bakgrunden. Det är ju inte träning, det är någonting annat, jag vet inte vad.

Så nu tänkte jag börja köra med en kettlebell jag har stående här hemma istället. Vill kunna gå ut och köra ett pass en vintermorgon istället för att sitta instängd med lata människor med menlösa handskar på händerna. Men det är en djungel därute vad gäller träningsupplägg för kettlebell. Så min enkla fråga är helt enkelt om du kan rekommendera något 40-min program som innehåller väsentliga grundövningar. Ett basprogram som man kan utgå ifrån och sedan lägga till olika övningar allt eftersom. Och om du har något annat tips till en nybörjare är det förstås välkommet.”

Svar:
Jag är inget PT eller utbildad tränare men om jag själv vore i din sits skulle jag köra följande, anpassat för tre eller fyra pass i veckan. Sedan får du lägga till eller dra ifrån efter smak.
Efter ett par månader när tekniken sitter skulle jag förmodligen byta upp mig i klotvikt och ändra om en del. Om du har ett lätt klot lär du få byta upp dig ganska snart.

PASS 1
Kettlebell
Kör följande trippel utan att sätta ner klotet:

I C&P och snatch kör du alltså stegar: en höger, handbyte, en vänster, handbyte, två höger, handbyte, två vänster, osv.
Kör sammanlagt 3 set med tripplar i början, öka efter hand. När du kör 5 set och det känns bra lägg till en stegpinne i stegarna (1-4) och minska antal set.

Kroppsövningar:
Alternera pull-ups och armhävningar i stegar. En pull-up, två armhävningar, två pull-ups, fyra armhävningar osv. När du inte klarar fler i stegen börjar om hela serien igen. Börja med 2 serier. Öka efter hand.

Om du tar slut i den ena grenen långt för den andra kan lägga till en repetition på den gren du är starkast.
T.ex. 1 pull-up, 3 armhävningar, 2 pull-ups, 5 armhävningar. (och vice versa)

PASS 2

PASS 3

Övrigt:
* Löpning 1-2 ggr i veckan, gärna terräng och backigt. Skulle du få lust att gå till gymmet så kör framför allt knäböj och marklyft. 3-5 set på varje, 4-6 repetitioner per set.
* Skriv gärna upp dina resultat med jämna mellanrum.
* Mejla/posta och berätta hur det går!
Lyckat till!

Comments

Inga invändningar egentligen, förutom att det är ganska avancerade KB-övningar så jag skulle rekommendera att Jonas börjar med en clinic på Kettlebellcenter innan han sätter igång.

Alternativt träningsprogram: I ”Enter the KB” beskriver ett grundläggande ”minimiprogram” som räcker jävligt långt. Det består av svingar och getups. Det är allt.
2 gånger i veckan: svingar tills man inte pallar längre, jogga hundra meter för att skaka loss och sedan kör man på igen, etc. Rekommenderad längd på passet är 12 min.
2 gånger i veckan getups i 5 min. Byt hand mellan varje getup.

Vill varmt rekommendera ”Enter the KB”. Jävligt bra bok.

/Per

Visst, en kurs är bra. Men jag tycker inte att övningarna är för avancerade att börja med. Jonas klot väger åtta kilo. Finns ingen anledning att vänta med snatch eller C&P.
Visst är boken är bra. En motpol till ”metrosexual gyms” som Pavel med illa dold avsky kallar det sedvanliga fitnessgymmet.

Jag skulle ge vad som helst för att se Pavel på ett Zumbapass.

Vilken syn!

Hej!

En kort fundering är bara hur du hanterar klotet när du kör tripplarna. Mer exakt hur du byter hand. Kör du en swing med handbyte?

En annan fundering. Det irriterar mig att klotet slår upp i min röv/på sittknölarna när jag gör swingar. kan någon tipsa om vad som borde vara fel i tekniken.

Tack för en kul blogg förresten!

mvh
Johan Kvissberg

Det enklaste är att köra en extra swing med handbyte. Det går att byta hand på nervägen (mellan benen) men det är lite svårare.
Har aldrig varit med om det du säger angående swingen (förmodar att du menar tvåhandsswing), åtminstone inte så att det har varit irriterande. Kanske fungerar det bättre om du går djupare i knäböjen.
Vidare, tänk på att swingen ska styras av höfterna. Armarna är bara till för att hålla klotet, du kanske tvingar bak klotet med hjälp av armarna?
Det bästa är förstås att ta en kurs och fråga. Svårt att avgöra var felet ligger utan att se hur du gör.

Sorry, the comment form is closed at this time.