Stegar för styrka

För första gången fick jag till fem obrutna serier i clean & press på 32:an. Hurra! Då är det väl dags att lägga på en repetition eller? Nja, problemet med den här typen av stege är att om jag gör 1-4 reps på varje set, blir det plötsligt tio reps per arm i varje set, i stället för sex reps. Men då funkar det kanske att gå ner i stegen istället och köra 1-2-3-2. Eller lägga in en vila mellan varje stegpinne. 1+1, vila, 2+2, vila, 3+3 vila, 4+4, vila…

Sifferexercisen kring stegar kan vara förvirrande. Jag har själv svårt att hänga med i vissa bloggar och det framgår inte alltid vad för typ av stegar man kör.
Väldigt förenklat kan man dela in stegar i två varianter. Dels stegen som utgjorde mitt postade träningspass där man kör stegen inom varje set. Alltså:

I den andra typen av stegar vilar man mellan varje stegpinne:

Den sistnämnda stegen brukar man ibland kombinera med andra övningar: Den finns i en massa varianter i bland annat i Pavel Tsatsoulines böcker, framför allt i Enter the Kettlebell.
En variant är att kombinera C&P med pullups. Istället för att gå och slå dank i vilorna gör man motsvarande antal pullups. Går förstås att kombinera med en mängd olika övningar, lämpligtvis övningar som inte tar ut varandra. Gärna en dragövning och en pressövning, eller en övning med emfas på överkropp och en på ben.

Exempel:
*Pull-ups + Dips, Armhävningar eller Handstand push ups
*Pull-ups + Knäböj eller Pistols
Eller varför inte, tre övningar:
*Pull-ups + Clean & press + Pistols

En typisk Pavelvariant som ryska armen tydligen använder (metoden är säkert universell) är pull-ups med partner. Gör en pullup, vila medan din partner gör en. Gör två pull-ups, vila medan din partner gör två, och så vidare. När ni inte kan göra fler, gå tillbaka och börja om med en pull-up. Eller om du är befäl: dela upp plutonen i två och kör enligt samma princip. Alla kommer förstås att få vänta på stackarn som är svagast, (vilket kommer att sporra honom att bli starkare).

Stegar går att variera i det oändliga men principen är densamma. Det är en taktik för att klämma in så många repetitioner som möjligt i ett träningspass utan att bli för trött för tidigt. Själv tycker jag framför allt att stegar ger träningen ett skönt flyt.
Adelante!

Comments

Eller varför inte en klassisk BRAK stege, 1 armhävning, 1 sittupp, 1 knäböj, 2 armhävning, 2 sittupp, 2 knäböj osv. upp till 10 rep och sen om man orkar ner till 1 igen. Grymt bra pass för hela kroppen!

Ps. grymt bra blog by the way!

BRAK är i vårt vadderade Sverige en alldeles för elak och hård benämning. En snällare variant är KRAM (knä, rygg, arm, mage). 😉

Gott att bloggen vaknat ur sin sommarvila!

BRAK! Naturligtvis, hur kunde jag glömma det. Den kunskap som Pavel T. tar betalt för får vi alldeles gratis i lumpen. Hell BRAK och KRAM!

Sorry, the comment form is closed at this time.