Dragon flag – en riktig magmördare

bruceJag har sådan träningsvärk i magen att det gör ont när jag nyser. Dessutom värker det i triceps och övre delen av ryggen är mörbultad som efter ett piskrapp. Och allt detta efter bara åtta reps (fördelat på tre set) av en och samma övning – The Dragon Flag.
Jag har inte gjort den strikt på säkert ett år (slarvat med magträningen) men det verkar som alla kroppsövningar, framför allt bulgaren, har börjat ränta av sig. Och med tanke på att det är en av de tyngsta magövningarna man kan utsätta sig för – som liksom många bra magövningar involverar flera andra muskelgupper – ler jag varenda gång jag nyser.
Så här gör du den:

Ligg raklång på en bänk. Greppa händerna kring kanten på bänken, vid huvudet. Antingen på sidorna av bänken eller kortsidan av bänken bakom huvudet. (youtubefilm) Lyft benen rakt upp mot taket och följ sedan efter med överkroppen så att både kropp och ben ligger i samma linje, lodrätt. Kroppen vilar alltså på enbart skulderbladen/övre delen av ryggen och nacken är böjd. Det här är utgångspunkten, nu fäller du sakta ner kroppen så är du nästan ligger raklång igen, dock utan att lägga var sig rygg eller arsle på bänken. Sedan går du upp samma väg.
Tänk på att kroppen hela tiden ska vara rak.

Dragon flag var tydligen en av Bruce Lees favoritövningar. Han kallade den kort och gott för The Flag. Namnet Dragon flag är en hyllning till Bruce Lee som ryssen Pavel Tsatsouline myntade.
Det är med andra ord en övning med en närmast mytisk aura.

Vad som skiljer den från många andra magövningar är att man verkligen måste spänna hela kroppen för att klara av den. Hävstångseffekten är enorm och en hel kedja av muskelgrupper jobbar i synergi genom rörelsen: Händerna måste greppa stenhårt om bänken, triceps och lats pessar ner skuldrorna mot bänken och håller kroppen på plats. Spända skinkor hjälper till att hålla svanken i schack (Pavel: ”tänk att du ska hålla fast ett mynt mellan skinkorna”) och magmusklerna arbetar kopiöst för att kunna hålla kropp och ben i linje.

Funkar det, är det bara att gratulera. Funkar det inte får du låsa in dig i ett garage och leva på en diet av benlyft, dips, pullups och rå lever. Det är det värt. Att göra sin första strikta Dragon Flag är nästan som att levitera. Det känns overkligt. Det går rykten om att folk till och med börjat tala i tungor efter att de utfört sin första drakflagga.
Prova och se.
Avanti!

Comments

Perfekt! Den ska jag pröva! Kan nog vara precis vad jag behöver för att lyckas sätta en shouldermount på polen.

Förresten ville vi bara säga att det finns en utmaning till dig på bloggen. Check it out.

Anna

Ok, det ska jag kolla (nervös).

Testade den i måndags. Grym träningsvärk i magen. Tack för ett bra övningstips!

Har kört dragonflags i perioder ett bra tag, grym övning! kombinera den med hjulet. Sen kan ni snart köra front levers. Som är en bra core övning som kräver bra magstyrka. övning tips för front levers. http://www.powerathletesmag.com/pages/frontlever.htm

Front lever – till nästa sommar kanske…

Beklagar, kommentarsfunktionen är inaktiverad för närvarande.