Sluta gnäll, gör en repetition till
- 30 muscle-ups
- Tid: 8:46
Hösnuvan ligger på topp, borelian är på ingång och det mobila bredbandet är lika uselt som alltid på landet, men med lite tur ska den här posten gå fram.
Träning på landet är roligt. Terränglöpning i skogen, barfotalöpning på små landsvägar, romerska ringar i gungställningen, klättring på fantastisk klippa, stå på händer, bolla med olika drömmar om vad som skulle kunna funka i den stora tallen…
Men samtidigt är fysiken svårflörtad på sommaren. Stark sol, gräspollen, myggor, fästingar skapar en allmän slöhet och visst fan är det skönare att lägga sig på en granithäll med en bok. Läser just nu ”Ingen tar skit i de lättkränktas land” av psykiatrikern David Eberhard. Det är en utläggning om vårt folks alltmer sviktande förmåga att tåla oförätter och känna sig kränkta. Inte säga ”Dra åt helvete” om man blir förolämpad, utan istället bli ”kränkt” och gå till staten för att få upprättelse. Eller söka hjälp hos en psykolog.
Läs resten »
Vår skräck för bara fötter
Jag drömmer inte sällan om perfekta jordstigar som ringlar fram bland enorma redwoodträd eller löpor på savannen i Kenya. Kryssa fram bland vilda djur, fräsande rednecks som bränner sprit i fallfärdiga skogstorp eller hyddor fulla med barn som springer ikapp mig och skrattar. Allt medan fötterna gör små avtryck i perfekt jord och det enda man lämnar efter sig är ett litet dammoln.
Men i den svenska skogen regerar barren och kottarna. Söker man sig till joggingslingor är det nästan alltid grus. Det blir till att tugga asfalt.
Sprang min andra renodlade barfotarunda idag, sedan jag kom hem från Grekland.
Vaderna har numer börjat vänja sig efter löpning med diverse svagt dämpade eller odämpade skor, men fotsulorna tar en hel del stryk. Sitter just nu med fyra blåsor under fötterna efter 45 minuter på asfaltsgångarna i Majorna och Slottsskogen. Det tar en vecka att läka bort och gör ganska ont, men det är värt det.
Naturligtvis har det att göra med att jag sällan går barfota, hemma i stan. Egentligen borde jag göra det oftare, det borde alla, men våra konventioner bromsar. Att gå barfota i bebyggda trakter, som inte är semesterorter, gör bara barn, pundare eller tjejer på väg hem från krogen som fått skavsår av sina högklackade skor. För min del blir jag troligen klassad enligt kategori två. Utan ett enda gram tjack på fickan. Det är orättvist, skulle min son säga.
Läs resten »
Hängande magmarodör
- Kettlebell press 32 kg: 4/3, 4/3, 4/3, 4/4, 2/3
- Kettlebell snatch 16 kg: 100 reps i följd
- Pistols: 10/10 (uppdelat)
- Fot till dörrkarm: 3×8
Det är inget märkvärdigt egentligen men ofta glömmer man bort det: att inte alltid starta med högern. Har alltid känt mig starkare i högern i pressen men i fjärde setet (efter extra lång vila) bestämde jag mig för att börja med vänster. Och ser man på: 4 reps även där!
Förklaringen är väl att pressen involverar så mycket mer muskler än bara axlar och triceps.
Det är lätt att glömma när styrketräning ofta delas in i muskelgrupper istället för rörelser. ”Nu när jag har kört höger sida, kommer ju vänster axel vara fräsch”. Fel. Tung enarmspress med kettlebell känns ju ända från knäskålarna och framför allt bålen får jobba för att stabilisera hela lyftet.
Fot till dörrkarm, eller dörrpostspark, (filmen) är för övrigt en riktig pärla och en av de få hängande övningarna som även involverar magens sidomuskler. Se till att sätta foten så högt du kan, helst ovanför armbågarna. Rulla upp höften samtidigt som du vrider den i överläget så att skenbenet går emot underarmen. Sätt fotsulan i dörrkarmen och njut av positionen. Det kommer du att göra om du gör rätt. Känns lite som att tweaka ett snowboardhopp för er som åkt bräda.
Det var ett tag sedan nu…
Hellre en pensionär än en fitnessguru
- Ryck: 5×50, 5×50, 3×55, 3×60
- Overhead Squats: 5×50, 5×55, 5×60
- Löpning: 6×400 meter (90 sek. löpning, 90 sek. promenad)
Jag har av olika orsaker inte varit på Slottskogsvallen på över ett år men idag tog jag mig i kragen och köpte en tiokort. Det är ett av de få gym där man kan tappa stången i golvet utan att utslängd. I skivstångsrummet trängs kritade stänger, slitna bumpers och bänkar som nötts av decenniers tung bänkpress. Över allting ligger en doft av gummibelagt golv och svett och en air av vilja att lyfta tyngre än förra gången.
Det är med andra ord rätt plats för köra olympiska lyft (även om det är styrkelyftartillhåll) och overhead squats. På Friskis eller Sport Life är overhead squats lika riskfyllt som att soloklättra. Kanske inte för dig själv, men definitivt för den saten som alltid envisas med att köra crunches eller bicepscurl bakom dina hälar – totalt fantasilös inför eventuella konsekvenser.
Läs resten »
Gå inte på pumpen
- Terränglöpning: 50 minuter
- 60 fingerpullups, varvat med:
- 30 handstand pushups
- 100 snatchar i följd med 16 kilos kettlebell
Uthålligheten har alltid varit min förbannade Nemesis när jag har klättrat. Inte för att jag har varit någon fingeratlet, men sprängande underarmar och händer som sakta men säkert öppnar sig, mot min vilja har ställt till det mer än förmågan att kortsiktigt nypa ett grepp.
På den tiden när och min kompis Axel klättrade hemmavid stod han för uthålligheten och jag för styrkan. Han jobbade som snickare. Jag pluggade, jobbade senare som journalist och spenderade en del tid på gymmet. Fingerstyrka kräver inte särskilt mycket träning, i tid, men uthållighet är ett gissel. Man får ingen uthållighet av traditionell gymträning. Man får inte uthållighet av att knacka tangentbord. Man får följaktligen ingen uthållighet av att blogga heller. Snickare däremot har uthållighet. Slå i 1000 spik, såga 100 brädor och bär ett tiotal gipsplattor varje dag i några år så kommer du kunna strypa en boaorm.
Läs resten »
Nerförsproblem på milen med barfotaskor
- Terränglöpning: 10 kilometer (i minimalistsneakers), 52 minuter
- Bouldering: 90 minuter fingerstyrka & teknik
Efter mitt första löparpass med mina 99-kronors dojor (6-7 km på asfalt) hade jag träningsvärk i vaderna i sju dar. Andra passet i två dar, så det går framåt.
Idag sprang jag milen i Skatås och vi får väl se hur det känns i morgon. Pressade mig rätt hårt vilket har sin sidor i såna här skor. Eftersom skatåsmilen är rätt backig måste man pressa sig i nerförsluten om man vill ha en vettig tid. Det funkar inte särskilt bra i ”barfotaskor” då det blir avigt att landa på framfoten. Det går bra på mjuka skogsstigar där man kan landa med hela foten, men packat grus straffar sig direkt. Man får sänka farten.
Det är dock en nyttig läxa att maxa. Att hålla ett disciplinerat framfotasteg i ett högt tempo kräver rejäl uthållighet i vader och fötter. Jag är inte där än. Och 99-kronorsdojorna förpassar jag till plattlöpning. Tårna hamrade in i skofronten i nerförslöporna och blev så ömma att klättringen efteråt var en riktig pärs.
Så vad blir det istället? Förmodligen min retro Nike waffles. Och kanske ett par Fivefingers…för i skrivande stund upptäcker jag att deras snörmodell Speed nu säljs i svenska butiker. Dom ser riktigt snygga ut.
Snörningen minskar freakshowen rejält och den nya sulan verkar riktigt bra. Engelska klättertidningar brukar i slutet av sina recensioner av outdoor-kläder ofta ha ett pubindex. Snyggt = funkar på puben. Fult = byt innan du går till puben. Och om ni frågar mig så skulle Fivefingers Speed funka med en ale.
Äntligen! Vi är trendiga.
- Knäböj fram: (3 x 80kg) x 3
- Viktade pullups: (3 x 30kg) x 3
- Russian twist: (10 x 20 kg) x 3
Kort pass på rasten. Jag börjar bli lite eggad på pistols så jag har börjat köra lite knäböj med stången fram igen. Det var ett bra tag sedan sist, men övningen är förstås lysande. Vill man någon gång i framtiden hänga på mutanterna på Crossfit Uppsala, eller bara få en redig bas till olympiska luft, så är knäböjen fram näst intill ett måste, tror jag. Som alltid när jag inte har kört den på ett tag är det höften och bålpaketet som får jobba hårdast. Det tar några omgångar att hitta den där låsningen i höftpartiet i nedersta läget.
Häromdagen överraskade Göteborgs-Posten med en artikel om triatleten Jonas Coltings träning. Slägga, lyfta stenar och stockar, five fingers på tossingarna: ingen nyhet för det framsynta avantgardet som blickar bakåt efter sanningen (skratta idag, gråt imorgon), men roligt att se. Jag gillar Coltings inställning om att ”skogen är naturens eget gym”. Roligast är rubriken ”Ny träningstrend är rena stenåldern”. ”Ny träningstrend” i pressen skulle förstås lika gärna kunna var vibrationsmaskiner eller något annat dumt, men nu råkar det vara back to basics. Satan, nu kommer släggorna på Hornbach att ta slut.
I övrigt fanns där tre råd i faktarutan: (Lev som en stenåldersman)
- Säg upp medlemskapet på gymmet. Börja träna i skogen.
- Ät kött och råa grönsaker. Undvik pasta, bröd, ris och alla förädlade råvaror.
- Träna barfota eller i tåskor.
Hardcore, men jag gillar ju goda ostmackor.
Pistoler, yoga och stretching
- Kettlebell clean & jerk stegar 32 kg: (1/1, 2/2, 3/3) x 5
- Pistols: 10 per ben (ett par åt gången)
- Handstand wallruns: 60, 20, 20
Två fullständigt vilda barn fick mig att skippa VO2max-protokollet idag. Det kräver ju att man stänger av omvärlden fullständigt och går in i en bubbla med öga för bara kropp, klot och klocka. Men det här passet funkade hyfsat. Avslutade med bulgaren.
Pistols (djupa enbens knäböjar) är motiga. Men för två år sedan kunde jag inte göra en enda, idag klarar jag tre-fyra stycken per ben så det går framåt. Jag har nog inte blivit starkare, däremot vigare. Konsten att sitta på huk ingår numer i stretchrutinerna och en vacker dag ska jag sitta och vänta på bussen lika snyggt och obehindrat som en kines.
En annan stretch som jag rekommenderar starkt är den som ingår i solhälsningen – en combo inom yogan. Framför allt ”hunden” (nr 8 på bilderna) är lysande i all sin enkelhet. Stretchar hamstrings, vader och hälsenor i samma stretch. Jag brukar ibland köra 4-5 solhälsningar som uppvärmning, men lägger in en huksittning precis efter hunden innan jag går upp i stående. Lämpligast tidiga mornar. När barnen sover.
Ultimat löparsko för en spottstyver
Nä, jag skojar inte. Så här ser den ultimata löparskon ut för er som helst av allt vill springa barfota – eller vill utveckla löparsteget – men är lite rädda om fötterna och tycker att minimalism bör var billigt. En genialt simpel canvassko utan någon dämpning. Kostnad: nittionio kronor.
Jag hittade skorna på Coop Forum häromdagen och invigde dem igår med runt sex kilometers löpning på asfalt. Närmare barfotalöpning är så här har jag inte kommit (har dock inte provat five fingers) med skor. Lättheten, mjukheten och den tunna sulan gör att man automatiskt springer som man gör utan skor. Hälisättning är inte att fundera över.
Tillbaka till verkligheten
Tillbaka till klotet efter en vecka i värmen.
- Press 32 kg: 2/3, 3/3, 2/2, 2/2, 1/1 (vänster/höger)
- VO2-max 24 kg (sju reps på 15 sek, 15 sek vila) x 32
- Totalt: 224 reps/16 minuter
Intervallerna kändes ovanligt bra (faktiskt ett PR på denna hemska vikt) vilket förmodligen beror på att jag är mer utsövd än på mycket länge. Jag fick också till fyra löprundor på Santorini vilket kanske gjort sitt på flåset.
Det är effektfullt att köra press med ett tyngre klot före intervallerna med 24:an. Det är samma effekt som när man ska lyfta ett tomt mjölkpaket man tror är fullt. Klotet flyger upp i början, vilket förstås kan tyda på att man överrekryterar muskelfibrer och eldar för kråkorna.
Men efter några minuter känns allting som vanligt igen.
Avslutade VO2max-passet med en puls på 180. Ett par slag från max. Comfort zone á la mysiga barfotarundor och fetasallad på Santorini är över.
Hail diskbänksrealism. Kettlebell och rökt makrill.
RECENSION. Tjuvkika på barnens gymnastiskträningar och blir tagen för pedofil? Ingen bra idé. För den som är för gammal för att skriva in sig på gymnastikklubbarna (alla som kan läsa, typ) får söka sig till böckernas värld. Och Building the gymnastic body av den amerikanske gymnastikcoachen Christopher Sommer är en riktigt bra introduktion.
ROMERSKA RINGAR. Gymnasternas coolaste redskap är så mycket svårare att behärska än det ser ut att vara. Nästan lika svårt är det att få tag på bra romerska ringar till ett vettigt pris. Återstår att tillverka din egna. Några verktyg, lite plywood och lite tid är det enda som behövs.
FUNKTIONELL TRÄNING. Har den här killen nytta av sittande bicepscurl - eller passar övningen bäst för strandraggaren? Henrik Dagård, före detta tiokampare och numer fysplågare i Elfsborgs a-lag hjälper oss att förstå de senaste årens buzzword - funktionell träning.