Muscle ups på ringar i dörrposten
Har haft en riktigt slapp helg – vad gäller träning – men lyckades få till några muscle ups och dips på romerska ringar medan Folke lekte med lego. Fick inte till någon isklättring dessvärre, så jag får nöja mig med att posta en två veckor gammal bild som Per tog på mig i Utby.
Hursomhelst var det första gången som muscle ups i ringar kändes bra och naturligt. Gjorde åtta stycken, allt som allt, och lyckades för första gången göra två i rad.
Men att göra dem från lågt hängande ringar i en dörrpost är verkligen inte ultimat. Man får starta med benen uppvikta bakom sig och det är lite avigt att få fart i rörelsen och därmed momentum för att smidigt komma förbi den fruktade övergången mellan pull-up och dip. På vissa av de filmer som går på youtube flyger verkligen folk förbi övergången med hjälp av en rasande kip. Men det behövs förstås lite utrymme att gunga igång rörelsen.
Att sakernas tillstånd är långt ifrån perfekta är kanske en av tjusningarna med att träna hemma. Man får ta vad man har, improvisera, och nöja sig med det. Klart är att femton-tjugo minuters träning kan var oerhört effektivt. Det är inte bara bättre än ingenting. Det är enormt mycket bättre än ingenting.
Fran på kaskelotten tandställning, del två
Så var det dags för ett av Crossfits mest omtalade pass – Fran. Har bara kört det två gånger tidigare och varje gång känns det lika nervöst som en uppkörning. En av anledningarna till att jag vågar mig på den så sällan.
- FRAN
- Thrusters (40 kg)
- Pull-ups (nåt mellanting mellan kip och strikta)
- 21,15 resp. 9 reps i följd
- Tid: 7.10
Första setet med Thrusters kände oerhört bra. Stången bara flög upp, vilket nog beror på alla passen med klotet och den senaste tidens handstandövningar. Pullupsen gick segare. Jag kom av mig totalt i första setet när jag försökte få lite fart i rörelsen. Kaskelottens tandställning gillar inte fart och det kändes som om jag kippade motvalls. Det var bara att splitta seten och köra med mindre fart. I andra setet thrusters kom mjölksyran. Split igen.
Läs resten »
Den moraliska marklyften och jakten på endorfinerna
Innan jag la om min träning helt och hållet brukade jag köra de sedvanliga 6-8 repetitionerna och träna igenom de olika muskelgrupperna var för sig. Efter ett dussin år var gympassen nere i ett eller max två i veckan. Jag la mer tid på löpning och klättring. Gymmet var så trist att jag nätt och jämt lyckades hålla knäböj och bänk på en rimlig nivå. Det som höll mig igång var mina två gamla brutna ryggkotor.
De numer svagt trekantiga kotorna är ett minne från tiden som skibum i slutet av 80-talet och början av 90-talet. Jag knäckte tredje ländkotan efter en idiotdropp på snowboard där jag landade i motlut. Jag knäckte sjätte kotan (nerifrån) efter ett trettiofemmetershopp i Riksgränsen när jag landade snett. Två kompressionsfrakturer som gjort att min svank har blivit mindre, alltså mer rak. Försäkringsbolaget förbarmade sig och jag kunde senare kvittera ut en tre procents invaliditetsförsäkring, som jag söp upp under studenttiden. Det innebar förstås ingen förbättring av fysiken. Den uppgiften fick ett annat järn sköta om.
Läs resten »
Fetare än någonsin
Jag och Per (pricken på bilden) var upp i Bärfendalen i Bohuslän igår och jag har aldrig sett fjällbäckens is så fet som nu. Rymlig nog för tre replag att klättra samtidigt, åtminstone i nedre delen. Men trots att det var tio minusgrader var isen ganska blöt, vilket förstås har gett fallet karaktär. Det eviga vattenskvättandet har gjort isen väldigt speciell, lite som ett ovarsamt hanterat stearinljus.
Nedre halvan av isen är en veritabel labyrint av istappar och knytnävsstora ”droppar” av is som sitter samman med luftfickor emellan. Lika rolig att klättra på som orolig att sätta isskruvar i. Och under allting rinner fjällbäcken vidare, vilket ger upp upphov till en mängd bisarra ljud: En rinnande vattenkran i kombination med snap, crackle och pop för er som kan era frukostflingor.
Sammantaget en lagom nervig klättring, som till och med gav mig lite pump i underarmarna.
Kettlebell med knakande axlar
Ännu ett Kettlebellpass i sovrummet och jag börjar nästan ana en hålighet i mattan där jag ställer klotet.
Men fick hoppa över VO2-max med tyngre klot idag. När jag snatchade med 24-kilos klotet började av någon anledning vänster axel knaka och smärta . Kände inte av det när jag pressade dock. Märkligt, men ett tillfälle att jobba med lite clean & press och avrunda med VO2-max med 16-kilosklotet.
- Kettlebell 24 kilo:
- Clean & press: tre set med 5/5/5/5
- VO2-max
- Snatch: 16 kg (8reps på 15 sek, 15 sek vila) X 40
- Totalt: 320 reps på 20 minuter
Det knakade för övrigt i hela överkroppen. Vet inte om det beror på två tunga dagar i sträck, med marklyft och knäböj ena dagen samt back- och fronleverträning den andra. Det är lite svårt att förutsäga hur mer gymnastiska övningar påverkar kroppen. Eller så kan det bero på att jag druckit på tok för lite vatten de två senaste veckorna. Vårt kök är under omgörning och vi har inte haft nån kökskran vilket har lett till att jag ger fan i dricka vatten. Uttorkning påverkar lederna, har jag förstått.
Så nu bälgar jag i mig litervis. Få se om det har någon effekt.
The Smith machine – vad duger den till?
Att fullt friska människor tränar bänkpress, knäböj eller axelpressar i Smithmaskinen är för mig en gåta.
Den låser in övningar i bestämda rörelsebanor, kopplar bort stabilisatorer och kanske sämst av allt: den gör absolut inget för tekniken.
Smithmaskinen är kort sagt gymvärldens motsvarighet till luftgitarren. Den låtsas vara på riktigt, men vi vet alla att den är riktigt på låtsas.
Men nu ska jag inte gnälla mer. Smitten duger faktiskt till några saker. Om man sätter stången på det översta läget, flyttar upp låsklumpen funkar det hyfsat att göra pullups eller varianter av ben- och knälyft. Tyvärr brukar fötterna dra golvet, men viker man upp benen under sig fungerat det någorlunda.
En övning som däremot fungerar ypperligt att träna på i smitten är back lever. Jag provade det för första gången igår och det kändes riktigt bra.
Det är en hård övning men känns inte lika omöjlig som front lever. Jag har lyckats låsa den kanske två sekunder, men det var fruktansvärt hårt och det kändes som om fästena till biceps skulle blåsa åt helvete. Satsar istället på att göra den tucked – alltså med benen invikta under kroppen och därifrån jobba upp styrkan som krävs.
Utöver det finns en uppsjö av artiklar om vad man ska göra med smitten. Artikeln Smith Machine: 10 Reasons Why You Shouldn’t Use It for Squats talar för sig själv.
I 10 uses of a smith machine finns hela tio små filmer med förslag på vad man kan göra istället.
Det finns säkert mer. Skicka in några förslag!
Bästa tipset vinner en minisemester för två till Skagen!
Och där växte min näsa.
Ghetto workout
Pullups, dips, muscleups känner alla till, men att göra det ghetto-style är någonting helt annat. Jag har roat mig en tid med att kolla in Bar-tendaz filmer på You tube. Det är ett gäng New York-snubbar som satsar på att få unga killar att träna istället för att dra runt. Eller som grundaren Hassan Yasin säger:
- My number one claim to fame is when I walk in the park and they’re [kidsen] not chilling on the benches, they’re at the bars, säger han i en intervju till CNN.
Inga maskiner, inga vikter, inget som kostar pengar, är Bar-tendaz filosofi. En lekplats, fantasi och ett satans driv är det som behövs. Ännu ett tecken på att roliga innovationer/attityder inom träning inte kommer från fitnessbranschen.
Det här vore nåt för Hammarkullen, Rosengård eller Rinkeby.
Eller varför inte – Majorna.
Bring it on!
VO2max kontra styrka – och några julklappar
Min trasiga valkar efter träning med fulklotet på landet har äntligen läkt. Igår kunde jag plocka fram mina fiiina klot från garderoben och köra ett pass:
- VO2-max Kettlebell
- Snatch: 24 kg: (7reps på 15 sek, 15 sek vila) x 18
- Snatch: 16 kg (8reps på 15 sek, 15 sek vila) X 12
- Totalt: 15 minuter
Gjorde passet igår, dan efter marklyft och knäböj. Inte helt otippat var det ryggslutet som gav upp. Men jag märkte av en positiv effekt. Efter att ha kört ett tungt marklyft/knäböjpass i veckan sedan nyår har jag faktiskt blivit lite starkare. 24-klotet kändes lättare. Framför märkte jag skillnad i greppet. Jag behövde inte krama handtaget lika hårt.
Det finns ju annars en jobbig ekvation vad gäller styrka kontra uthållighet i alla idrotter. Bygger man styrka förlorar man i uthållighet, och vice versa. Men det är förstås en sanning med modifikation.
Läs resten »
Skivstång, skivstång och skivstång
Försöker återetablera en lite tyngre rutin en gång i veckan med knäböj, marklyft och militärpress. Körde passet idag för tredje gången och tanken är att lägga på lite vikt varje gång.
- Knäböj: pyramid upp till 2 x 110kg
- Marklyft: pyramid upp till 3 x 140kg
- Militärpress: pyramid upp till 3 x 60
- Push press 5 x 60 kg
- Push jerk 5 x 60 kg
Jag har lyckats lägga på tio kilo varje gång på marklyften men efter idag lär den kurvan plana ut. Kändes som om ryggen skulle gå av.
I övrigt har det nya numret av den normalt snabblästa Friskispressen en artikel om Crossfit idag. Faktisk på fyra sidor. Kul! Hade ingen aning om att Friskis & Svettis hade personal som var intresserade av Crossfit men så är fallet (bland annat en i gänget bakom Crossfit Kalmar)
Får hoppas att de skyldiga blir befordrade och tvingar till sig oinskränkt makt över gymmens utrustning och utformning. Kom igen nu! Som medlem i föreningen Friskis & Svettis har ni mitt fulla stöd.
Det är dags för en revolt!
Fran light på kaskeklotens tandställning
Kände mig mer än lovligt seg när kom till gymmet på lunchen så jag ställde in min planerade Fran och körde en lightvariant istället:
- Fyra omgångar med:
- 10 thruster (40 kg)
- 10 pullups
Thrusters funkar bra, men sista setet med pullups (chins) var rejält segt.
Jag har tagit ett beslut att lära mig att kippa (hjälpa till med kroppen) i mina pullups, för att få lite mer fart i rörelsen. På vissa amerikanska sajter har debatten om kipping versus strikta pullups bitvis nått lite fåniga proportioner. Som klättrare tror jag mer på strikta (det vill säga för klättring) men vem har sagt man måste hålla sig till en form. Om man jämför med olika varianter av att pressa en skivstång ovanför huvudet – strikt militärpress, push press och push jerk – så ser jag att alla har sin plats. Och vad gäller kipping känns det rätt i just en cirkel av Fran-typ där syftet delvis är att få upp pulsen.
Läs resten »
ROMERSKA RINGAR. Gymnasternas coolaste redskap är så mycket svårare att behärska än det ser ut att vara. Nästan lika svårt är det att få tag på bra romerska ringar till ett vettigt pris. Återstår att tillverka din egna. Några verktyg, lite plywood och lite tid är det enda som behövs.
FUNKTIONELL TRÄNING. Har den här killen nytta av sittande bicepscurl - eller passar övningen bäst för strandraggaren? Henrik Dagård, före detta tiokampare och numer fysplågare i Elfsborgs a-lag hjälper oss att förstå de senaste årens buzzword - funktionell träning.