Crossfit med levande vikter
För att inte få en träningsänka till sambo jobbar jag ständigt på olika lösningar att involvera min son i träningen. Vi brukar träna ringar tillsammans: han gungar och jag gör dips eller liknande. Men någon enstaka gång har jag också använt honom som vikt. Och han börjar bli tung nu. Över 20 kilo.
Att köra med levande vikt är ytterst spännande. Träningen kan balla ur vilken sekund som helst och övergå i en rasande jagalek. ViIket det gjorde i går.
Men som sagt: allting är ett gym.
Gårdagens lek avslutade jag med ett pass muscle-ups hemma:
- Muscle ups - L-sit start med utsträckta armar, ingen kipp
- 15 stycken på 10 minuter
Jag har aldrig kört mu:s på tid förut så jag skalade ner Crossfits 30 reps WOD. Men det kändes rätt bra och jag lyckade göra tre i rad som bäst. Nytt PR!
Sedan fick kräksjuka.
Så om ni ursäktar blir jag borta ett par dar från all träning.
Elitgymnastik för elitmotionärer: Building the gymnastic body
Jag har alltid upplevt gymnastik som lite av en stängd värld som få har haft tillgång till. Då menar jag inte 60 meter i sockiplast på skolgården, kullerbyttor och skeppsbrott. Jag menar riktig gymnastik, sådant man ser på tv vart fjärde år när det är OS: Romerska ringar, barr, bygelhäst och volter.
Föreningslivet under min uppväxt handlade nästan uteslutande om bollsporter och jag gjorde något tafatt försök på Askims Racketklubb. Sedan kom skateboard, punk, karate, gym, snowboard, klättring och så småningom: barn.
Gymnastik har liksom tillhört elitidrottens värld och är man som jag över åtta år gammal, och inte har föräldrar som bryter på ryska och bär träningsoveraller som en andra hud så har man missat tåget.
Men trots det har jag aldrig riktigt släppt drömmen om att träna gymnastik så när jag gick till posten för att hämta ut boken Building the gymnastic body (Bgb) var det lite av julafton. Visserligen över trettio år för sent men ändå.
Boken är skriven och sammansatt av Christopher Sommer, en amerikansk gymnastikcoach som framför allt tränat amerikanska juniorlandslaget. Det är ingen tvekan om att han kan gymnastik.
Läs resten »
V02-max med bomben
VO2-maxdags. För att skrämma mig själv till bättre resultat valde jag nedräkning medelst bomb.
- VO2-max
- Snatch: 24 kg: (7reps på 15 sek, 15 sek vila) x 24
- Totalt: 12 minuter/ 168 reps
- Windmill: 10/10, 5/5, 5/5
Stubinen blev kortare och kortare, men jag tog slut innan bombhelvetet sprängdes. Fick lägga in några windmills i stället.
Med tanke på hur segt det kan vara med kettlebell-intervaller klockan halv nio på kvällen (när jag läst godnattsaga för Folke och själv nästan somnat) får man ta till alla knep för att hålla ångan uppe. Ändra låtval på itunes, byta stoppklocka, ta av sig tröjan halvtid, öppna fönstret och och släppa in kvällsluften efter åtta minuter, dricka en klunk vatten efter tio minuter – små saker man kan hänga upp tillvaron på när det tar emot.
En sak är i alla fall klar. Jag ska åka till Chamonix om en dryg vecka och eftersom min kompis därnere har hästkondis får jag lägga på ett kol.
Avanti!
Att rädda ett misslyckat träningspass
Redan efter två minuter kände jag att dagens planerade VO2max-pass med en 24 kilos kettlebell skulle haverera. Pulsen steg ovanligt fort, klotet blev tungt och motivationen började svikta. I ett sånt läge finns det tre saker att välja mellan:
- Fortsätta i samma takt tills man kör huvudet i väggen
- Ställa bort klotet, plocka fram tidningen och läsa dödsannonserna
- Sänka kadensen och/eller byta till ett lättare klot och fortsätta
Första alternativet skulle inneburit fem minuters dödsångest och ett undermåligt träningspass. Andra alternativet skulle inneburit ungefär samma sak, så jag valde det tredje: minskade först kadensen och bytte sedan till ett lättare klot.
Det var verkligen inga skrytprestationer, men gjorde att kunde köra i 20 minuter och hade en puls på 90 procent av max på slutet.
Med andra ord ett bra konditionspass.
Dagsformen är ofta förbisedd när det gäller träningsprogram. Mat, sömn, tid på dagen för träningspasset och en mängd andra saker spelar in hur pigg man är i kroppen. Själv har jag framför allt märkt skillnaden när det gäller träning som har med uthållighet att göra. Ren styrka fluktuerar inte så mycket, men vad gäller uthållighet kan det verkligen vara som natt och dag. Åtminstone för mig.
Läs resten »
Trio med bumper
Ett par veckor sedan sist, men idag fick jag äntligen till ett klassiskt skivstångspass (som CrossFit Total, fast några fler reps)
- Knäböj: ökande till 3×110
- Marklyft: ökande till 3×140
- Militärpress: ökande till 3×60
Måste säga att pressen är bra mycket skönare med kettlebells, alternativt hantlar. Stången fastnar liksom i nederläget och jag får inget tryck i lyftet. Höjde vikten och körde några push press på slutet, vilket känns så mycket trevligare. Men man ska ju köra det man är dålig på, så det är bara att fortsätta…
Här är i övrigt en bra filmsnutt för er som inte vet skillnaden mellan shoulder press (militärpress), push press och push jerk. Prova och känn skillnaden!
V02max-combo: Kettlebell & knäböj
Fantastiskt väder! Men jag fick aldrig till någon djupsnölöpning så det blev ett pass i lägenheten. Först 20 handstående armhävningar, 40 ringdips och 40 pullups. Vilade lite och plockade ut 24-kilosklotet ur garderoben.
Jag har under en tid funderat över hur det skulle vara att bredda Kenneth Jays VO2max-protokoll. Att köra efter samma principer med kortintervaller fast alternera med andra övningar. Så jag provade att lägga in knäböj. Varannan minut kettlebell och varannan minut knäböj:
- VO2-max
- Snatch: 24 kg: (7reps på 15 sek, 15 sek vila) x 20
- Knäböj: kroppsvikt (12 reps på 15 sek, 15 sek vila) x 20
- Totalt: 140 repetitioner snatch och 240 repetitioner knäböj på 20 minuter
Det kändes riktigt bra. Pulsen låg fortfarande högt, men den längre pausen mellan snatcharna sparade händer, rygg och axlar (kan vara bra om man känner sig lite sliten men ändå vill köra protokollet på full vikt). Låren fick lite syra, vilket ju kan vara trevlig ibland.
Kan tänka mig att man skulle kunna köra V02-max protokollet med thrusters också. Aj, aj, aj…
Träning i trävaruhuset, tills döden skiljer oss åt
Besökte klätterfabriken i Gårda idag och trots att jag har tränat här hundra gånger slutar jag aldrig att imponeras av tortyrkammaren längst inne i Fabbens lokaler. Campusbrädor, systembrädor, fingerbrädor – här finns varenda bräda som får dina underarmar och fingrar att skrika. Jag blir också påmind om att all träning är specifik. Hur mycket jag än kör med kettlebell så kan klotet aldrig ersätta specifik fingerträning. Även om klotet är bland det bästa man kan köra för underarmarna vad gäller vikter.
När man pratar om styrka så måste duktiga klättrare vara det bästa beviset på att styrka framför allt är muskelrekrytering, alltså förmågan att spänna så många muskelfibrer som möjligt på samma gång. Man kan se klättrare med underarmar smala som stearinljus som är fruktansvärt starka i fingrarna. Vissa har kanske tränat i tio år utan att lägga på sig ett enda gram muskler – och de blir fortfarande starkare. Bästa exemplet på det kanske är Stevie Haston. En 52-åring britt som nyligen gjorde sin första 9a. Det är ungefär samma bedrift som att göra korset på upp och ner på romerska ringar.
Stevie Haston har därmed förstört för oss alla män (och kanske kvinnor) som rycker i vikter och drar i klättergrepp. Vi kan inte längre skylla på åldern. Vi kan inte längre säga att ”jag är för gammal, muskelstyrkan avtar med åldern och jag kan liksom inte styra över det och därför köper jag golfklubbor istället ”. För Stevie Haston har visat att allt det där är skitsnack.
Det är med andra ord bara att baxa sig iväg i tortyrkammaren på Fabben och rekrytera fibrer.
Ringar och kettlebell VO2-max
Folke somnade i soffan framför Robin Hood, redan vid halvsjutiden idag. Kanske berodde det på att den var på engelska vilket kan verka sövande för en femåring.
Det var med andra ord bara att montera upp ringarna ovanför dörrposten och baxa ut klotet från garderoben. Började med att monterar ringarna lågt, någon decimeter ovanför golvet:
- Handstående armhävningar: 5 X 2-3 reps ( med benen slingrade runt repen)
- Pseudo planche push ups: 4 X 5
- Dips med 16 kg kettlebell: 3 X 5
- Diverse greppträning i fingerbräda
- Några pistols
Handstående – och pseudo planche push-ups är en helt annan historia i ringar. Jag fick vila i tio-femton minuter innan jag gav mig på klotet.
- VO2-max kettlebell
- Snatch: 24 kg: (7reps på 15 sek, 15 sek vila) x 26
- Totalt 182 reps, 13 minuter
Ett idiotiskt pass egentligen. Lite väl mycket gott och blandat men jag känner mig tjock i halsen så det gäller att ta chansen innan snoret börjar rinna.
Läs resten »
Intervju med Ove Rytter
Efter att jag i närmare ett halvår har försökt få till en intervju med Ove Rytter lyckades vi äntligen få våra tider att passa. Från början var det tänkt att han skulle kommentera det som Kennet Wiklund säger i En böldpest i systemet, där han pratar om hur svårt det var att få till dopningstester på bodybuildingtävlingar. Men Rytter föredrar en ”stor vindruta och liten backspegel” så tills vidare lämnade vi deras nu rätt gamla konflikt i fred .
Istället blev det ett samtal om gym- och fitnessbranschen. Ove Rytter – som alltså startade tidningen Bodybuilding och Kraftsport 1981 och idag bland annat driver Fitness Magazine – har gått på gym sedan 1970-talet och konstaterar att vi har gått varvet runt. Fria vikter, funktionell träning, kettlebells, kroppsövningar är på tapeten, men absolut inget nytt. Det där vet ni förstås.
Men vad innebär den typen av träning för gymbranschen (hur tjänar man kosing)? Och vad är en muskeltricksare? Och varför diskuterar en man vid namn Ove Rytter kriminella på Flashback? Finns det två Ove Rytter? Och hur kommer back-to-basic-träningen att påverka Ove Rytters gamla tidning, som numer heter Body? På sista frågan har Reclaim the Gym valt att spekulera på egen hand – se bilden ovan.
Resten kan ni läsa om i Ove Rytter – Atlet i veckan, Svensson på helgen
Grisigare än Fran
Jag knåpade ihop ett träningspass som jag trodde jag kunde springa mig igenom, men oj vad jag bedrog mig:
- Handstående armhävningar: 20 st (flera set, ej på tid)
- Fyra omgångar med:
- 10 Frivändning med knäböj (hang squat clean) 50 kg
- 10 Pull ups
- 10 Armhävningar
- 10 raka benlyft
- Tid: 13 minuter
Jag fick börja splitta frivändningarna redan i andra setet. Resten av passet var en golgata. Tränade på Sportlife Lindholmen och kände mig som en rabiessmittad hund bland 8 reps-folket
Har inte kört hang squat clean särskilt mycket och det kändes mer krävande än thrusters. Det är en ganska teknisk övning som blir över förväntan tuff när hjärtat lägger sig i halsgropen och mjölksyran rinner till.
Men samtidigt är det en ganska rolig övning.
Vill man se frivändningar (den ”vanliga” utan knäböj) bör man bege sig till något av Slottskogens gym och kolla in friidrottarna. Det är en fröjd att se killar som Robert Kronberg göra frivändningar. Jag hörde för övrigt av en gammal räv på gymmet (finns några fruktansvärt starka old timers) att Sanna Kallur hade tagit 90 kilo i en frivändning!
Hon kan inte ha fel. Frivändning is the shit.
Jag vill ha mer.
ROMERSKA RINGAR. Gymnasternas coolaste redskap är så mycket svårare att behärska än det ser ut att vara. Nästan lika svårt är det att få tag på bra romerska ringar till ett vettigt pris. Återstår att tillverka din egna. Några verktyg, lite plywood och lite tid är det enda som behövs.
FUNKTIONELL TRÄNING. Har den här killen nytta av sittande bicepscurl - eller passar övningen bäst för strandraggaren? Henrik Dagård, före detta tiokampare och numer fysplågare i Elfsborgs a-lag hjälper oss att förstå de senaste årens buzzword - funktionell träning.